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「また雨か。だから頭が痛い……」

マグネシウム主任は、気象予報士並みの精度でこうつぶやく。

「お前たちが私を補充しないから、こうなるんだ。気圧が下がるたびに過酷な現場が待っている」

梅雨を前にして、雨の日の頭痛に悩まされている方は多いかもしれません。実は、マグネシウムの不足が「気圧性頭痛」を悪化させると言われており、この時季は特に注意が必要かもしれません。

マグネシウムと気圧変化の関係とは？

マグネシウムは体内で300以上の酵素反応に関わるとされる栄養素です。その中でも、血管の収縮・拡張をコントロールする働きが注目されています。

気圧が低下すると、体内の血管が拡張しやすくなるとされており、この変化が頭痛の引き金になることがあると言われています。マグネシウムは、この血管変動を穏やかにサポートする可能性があるとされています。

また、マグネシウムには神経の興奮を落ち着かせる働きがあるとされており、偏頭痛に悩む方の血液中マグネシウム濃度が低い傾向があるという報告も一部見られます（あくまで研究段階の知見です）。

マグネシウムが不足するとどうなる？

マグネシウムが不足すると、次のような不調が出やすくなるかもしれません。

• 頭痛・偏頭痛が起こりやすくなる可能性
• 筋肉がこわばる・けいれんしやすくなる（肩こりとの相乗効果も）
• イライラしやすくなる・眠れない
• 疲れが取れにくくなる

マグネシウム主任の弁を借りれば、「私が足りないと、体内の現場は無秩序になる。雨の日を乗り越えたければ、まず補充を考えろ」ということのようです。

日本人の多くはマグネシウムが不足気味とされており、特にストレスが多い方・アルコールをよく飲む方・食事が偏っている方は注意が必要かもしれません。

食事でマグネシウムを補う方法

マグネシウムは以下の食品に多く含まれているとされています。

1日の推奨量は成人男性で約340mg、女性で約270mgとされています（日本人の食事摂取基準2020年版）。食事だけで毎日補い続けるのはなかなか難しい場合もあるかもしれません。

サプリメントという選択肢

食事からの摂取が難しいと感じる方には、サプリメントで補う方法も選択肢のひとつです。

マグネシウムのサプリメントは、グリシン酸マグネシウムやクエン酸マグネシウムなどの形態が吸収されやすいとされています。iHerbでは品質の確かなマグネシウムサプリを多数取り扱っています。

ただし、腎臓に疾患のある方やサプリメントを大量に摂取することには注意が必要ですので、過剰摂取には注意し、心配な方は医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

🚨 頭痛薬・便秘薬の「酸化マグネシウム」は医薬品｜サプリとは別物です

マグネシウムを調べていると、薬の成分としての酸化マグネシウムに行き当たることがあります。ここは混同しやすいので、先に線を引いておきます。

• 医薬品の酸化マグネシウム：便秘薬（緩下剤）や制酸薬として、用量と使い方が定められて処方・販売されるもの。腎機能が低下している方などでは注意が必要とされ、医師・薬剤師の管理下で使われます
• サプリメントのマグネシウム：食品に分類され、不足分を補う目的のもの。治療のためのものではありません

「同じ成分名だから同じもの」ではありません。頭痛の治療を目的にサプリを選ぶ、という発想は取らないでください。持病や服薬がある場合はなおさら、自己判断で量を増やさず、必ず医師・薬剤師にご相談ください。

なお、サプリとして選ぶ際の形ごとの違い（酸化・クエン酸・グリシン酸など）はマグネシウムの種類の違いで整理しています。

気圧が下がると体で何が起きているのか

「雨の日に頭が痛くなる」という訴えは古くから知られており、近年は気象病・天気痛という言葉でも語られます。仕組みとしては、内耳が気圧の変化を感じ取り、その情報が自律神経に伝わることで不調が起きるという説明が有力なものとして挙げられています。

• 気圧の低下：血管の拡張が起こりやすくなるとされる
• 湿度・気温の変化：発汗や体温調節の負担が増える
• 日照の減少：生活リズムや気分への影響が指摘される

⚠️ ただし「気圧の変化＝マグネシウム不足」ではありません。気圧は誰にでも等しくかかるもので、そこで不調が出る人と出ない人がいます。栄養は「変化に耐える側の状態」に関わりうる要素のひとつにすぎない、という位置づけで読んでください。

「雨の日に痛む」を確かめる方法｜頭痛ダイアリー

思い込みと実際はずれることがあります。確かめる方法は単純で、記録をつけることです。医療機関でも用いられる「頭痛ダイアリー」の考え方を、簡易版にすると次のようになります。

1. 日付と天気（晴れ／曇り／雨・気圧が下がった日か）
2. 痛みの強さ（10段階でよい）と続いた時間
3. 飲んだ薬と効いたかどうか
4. 前日の睡眠時間・食事・お酒・カフェイン

2〜3週間つけると、本当に天気と連動しているのか、それとも睡眠不足や生理周期のほうが効いているのかが見えてきます。受診するときにも、この記録があると話が早くなります。

🚨 次のような場合は記録より受診を優先してください。今までにない強い頭痛／突然始まった頭痛／だんだん悪化する／しびれ・吐き気・視覚の異常・発熱をともなう／市販の鎮痛薬を月に10日以上使っている。

「天気は変えられません。変えられるのは、受け止める側の設備と人員だけです」（マグネシウム主任）

まとめ

「梅雨が来る前に、今から備えろ。私（マグネシウム）が充足していれば、雨雲もそれほど怖くない」

マグネシウム主任の指令通り、雨の季節を前に日々の食生活を見直してみませんか？毎日の小さな積み重ねが、体の現場環境を整える第一歩になるかもしれません。

マグネシウムに関するよくある質問

新年度のストレスで頭痛・肩こりが続く？体内ブラック企業のマグネシウム主任が教える「マグネシウム不足のサイン」

こんにちは。体内ブラック企業・神経管理部門のマグネシウム主任です。

新年度が始まって2週間が経ちました。新しい環境、新しい人間関係、増える残業——そんなプレッシャーの中で、「なんとなく頭が重い」「肩がガチガチにこっている」「夜なかなか眠れない」と感じていませんか？

実はそのつらさ、体の中で起きているある変化が関係しているかもしれません。今日はマグネシウムというミネラルについて、お話ししたいと思います。

マグネシウムが不足するとどうなる？

マグネシウムは、体内に約300種類以上あると言われる酵素の働きをサポートすると言われているミネラルです。神経の伝達や筋肉の収縮・弛緩に関与していると言われており、不足すると筋肉がこわばりやすくなったり、神経が過敏になったりする可能性があると言われています。

頭痛・肩こり・眠りの浅さといった症状と、マグネシウム不足との関連を示唆する研究も一部報告されており、日常的な健康管理のうえで意識したい栄養素のひとつかもしれません。

ストレスでマグネシウムは消耗されやすい？

マグネシウムは、精神的・身体的なストレスがかかると体外へ排出されやすくなる可能性があると言われています。新年度特有の緊張や環境変化が続く時期は、普段よりもマグネシウムが不足しがちになるかもしれません。

さらに、コーヒーやアルコールの摂取もマグネシウムの排出を促す可能性があると言われています。「新年度で仕事が増えてコーヒーが手放せない」という方は、特にマグネシウムの摂取を意識してみるとよいかもしれません。

食事からマグネシウムを補うには、ナッツ類（特にアーモンド・カシューナッツ）、大豆製品（豆腐・納豆）、海藻類（わかめ・ひじき）、ほうれん草などが比較的多く含んでいると言われています。今日の夕食に1品追加してみてはいかがでしょうか。

マグネシウムとエネルギー、毎日の活力との関係

「疲れているのに眠れない」「朝から体がだるい」——そんな悩みを抱える新年度組は少なくないかもしれません。マグネシウムは、体内でエネルギーを産生する過程（ATP合成）にも関与していると言われています。

不足が続くと、疲労感がなかなか抜けない状態につながる可能性もあるとされています。「食事はきちんと摂っているのに元気が出ない」という場合は、食事の質やミネラルバランスを見直してみるきっかけにしてみてもいいかもしれません。

サプリメントを活用する場合は、過剰摂取に注意しながら、製品の用法・用量を守って使用することをおすすめします。

フォローして、体内ブラック企業の社員たちから毎日健康情報を受け取ってください。

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療的な診断・治療を推奨するものではありません。体の不調が続く場合は、医療機関へご相談ください。

ストレスがかかると、マグネシウムは尿から出ていく？

「忙しい時期にかぎって不調が重なる」という感覚には、栄養面からの説明も試みられています。ストレスがかかるとマグネシウムの尿への排泄が増えるとされ、一方でマグネシウムが不足すると、ストレスに反応しやすくなるとも言われます。つまり、減ると耐えにくくなり、耐えられないとさらに減る、という往復になりやすいという説明です。

⚠️ ただしここは断定できる段階ではありません。「ストレスがあるからマグネシウムが不足している」と決めつけるより、忙しい時期ほど食事が簡単になりやすいという、もっと単純な事実のほうが効いていることが多いはずです。新年度に主食がパンやおにぎりだけになっていないか——そちらを先に疑うほうが実際的です。

コーヒーとお酒｜「毎日のもの」が排泄を後押しする

見落とされやすいのが嗜好品です。カフェインとアルコールには利尿の作用があるとされ、尿の量が増えれば、水に溶ける成分は一緒に出ていきやすくなります。

• コーヒー：残業のお供として1日に何杯も重なりやすい
• アルコール：利尿に加えて、食事の内容が偏りやすくなる面もある
• 清涼飲料：糖質の代謝にビタミンB群が使われるとされ、別方向でも消耗が増える

やめる必要はありません。「飲んだ日は、豆・ナッツ・海藻のどれかを一品足す」くらいの補正で十分です。

「わが社としては、嗜好品の禁止でなく、持ち出した分の補填を求めます」（マグネシウム主任）

食事で補うときの実数｜白米と玄米で7倍違う

上の表のとおり、推奨量は男性340〜380mg・女性270〜290mgです。主な食品の含有量を実数で見ておきます。

• 玄米ごはん1杯（150g）：およそ74mg ／ 白米ごはん1杯（150g）：およそ11mg
• 木綿豆腐100g：およそ57mg
• 納豆1パック（45g）：およそ45mg
• アーモンド15g（10〜12粒）：およそ45mg

（文部科学省「食品成分データベース」の値をもとにした目安）

マグネシウムは精製の過程で失われるため、主食の選び方が1日の合計を大きく動かします。玄米が続かないなら、雑穀を混ぜる・納豆や豆腐を一品足すだけでも計算は変わります。

🚨 頭痛や肩こりが続くときに、栄養より先に考えること

最後に大事なことをお伝えします。頭痛・肩こりの原因は栄養とはかぎりません。次のような場合は、サプリを検討する前に医療機関を受診してください。

• 今までに経験がないほど強い頭痛、突然始まった頭痛
• だんだん悪化している、頻度が増えている
• しびれ・吐き気・視覚の異常・発熱をともなう
• 市販の鎮痛薬を月に10日以上使っている（薬の使いすぎによる頭痛が知られています）

マグネシウムの話は、あくまで受診が必要な原因が除かれたうえでの、生活側の調整として読んでください。サプリの形ごとの違いはマグネシウムの種類の違いにまとめています。

マグネシウムに関するよくある質問

「……また神経トラブルですか」

体内ブラック企業のマグネシウム主任（担当：ストレス・神経・睡眠）は、現場が忙しくなるたびにため息をつきます。緊張・残業・睡眠不足——これらは全部、マグネシウムを大量に消費するイベントだからです。

マグネシウムは体内で約300種類もの酵素反応に関わるミネラルで、神経の安定・筋肉の弛緩・睡眠の質に直結しています。ところが現代の食生活では慢性的に不足しがちで、特にストレスが多い時期に急激に枯渇します。この記事ではマグネシウム不足の症状と原因、効率的な補い方を、サプリの選び方まで含めて解説します。

マグネシウム不足の主な症状｜セルフチェック

① 睡眠の質が落ちる
マグネシウムは睡眠を促すメラトニンの生成をサポートし、神経を落ち着かせる「GABA」の働きを助けます。不足すると「疲れているのに眠れない」「夜中に目が覚める」「朝起きてもだるい」といった状態になりやすいと言われています。

② イライラ・不安感が増す
ストレスを感じると副腎皮質ホルモンが分泌され、その過程でマグネシウムが消費されます。不足するとさらにストレス反応が過剰になる悪循環が起きやすくなります。「最近ピリピリする」と感じたら、マグネシウム不足のサインかもしれません。

③ 筋肉がこわばる・つる
マグネシウムは筋肉を弛緩させる働きがあります。不足すると肩こり・首こり・脚のつりが起きやすいとされ、デスクワーク中の方には特に影響が出やすいと言われています。

マグネシウム不足の原因｜精白で約85%が失われる

マグネシウムが不足しやすいのは、次のような理由があります。

• ストレス：ストレス対応のたびに消費される（最大の原因とされる）
• 食生活の偏り：加工食品中心だと摂取量が不足しがち
• アルコール・カフェイン：尿への排泄を増やす
• 発汗：運動・暑さで汗とともに失われる

この中で見落とされやすいのが「主食の精白」です。日本食品標準成分表2020年版（八訂）で比べると、マグネシウムは玄米ごはん100gあたり49mgに対し、精白米ごはんは100gあたり7mg。精白の過程で約85%が失われる計算になります。マグネシウムは米ぬかや胚芽の部分に多く含まれるためです。

1日3食を茶碗1杯（150g）ずつ食べる場合、玄米なら約222mg、精白米なら約32mgで、その差は1日あたり約190mg。成人男性の推奨量340〜380mgのおよそ半分が、主食の選び方だけで変わることになります。

食材別マグネシウム含有量の比較表｜100gあたりと1食あたり

「ナッツや海藻がいい」とよく言われますが、実際に1食で食べる量に換算しないと、どれが効率的なのかは分かりません。100gあたりの含有量と、現実的な1食の目安量で計算した量を並べました。

この表を並べて分かるのは、「100gあたりの多さ」と「1食で摂れる量」が一致しないということです。あおさは100gあたり3,200mgと圧倒的ですが、味噌汁に入れるのは2g程度なので実際は64mg。逆に玄米ごはんは100gあたり49mgと地味ですが、茶碗1杯150gを1日3回食べるので、合計では約222mgと最大の供給源になります。

⚠️ 一点、注意が要るのが豆腐です。八訂の木綿豆腐は100gあたり57mgですが、これは凝固剤の種類によって大きく変わります。にがり（主成分＝塩化マグネシウム）で固めた豆腐はより多く含み、硫酸カルシウムで固めたものは少なくなります。パッケージの原材料表示で「凝固剤（塩化マグネシウム）」「にがり」と書かれたものを選ぶと、同じ1丁でも摂れる量が変わります。

1日の推奨量に届く献立例｜合計496mgの組み立て方

上の表の数字を使って、成人男性の推奨量340〜380mg（女性270〜290mg）に届く1日の組み立てを作ってみます。特別な食材は使っていません。

• 朝：玄米ごはん1杯（74mg）＋ 納豆1パック（45mg）＋ あおさの味噌汁（64mg）＝ 183mg
• 昼：玄米ごはん1杯（74mg）＋ ほうれん草のおひたし（48mg）＝ 122mg
• 間食：アーモンド20粒（73mg）
• 夜：木綿豆腐1/2丁（86mg）＋ ひじきの小鉢（32mg）＝ 118mg

合計は496mg。推奨量を大きく超えます。逆に、主食をすべて精白米に置き換えると玄米分の148mgが11mg×2杯＝22mgに減り、合計は約370mgまで落ちます。さらに間食のアーモンドを抜くと約297mgとなり、男性の推奨量を下回ります。

つまり「玄米」と「ナッツ」の2つを抜くだけで、推奨量の達成/未達が入れ替わるということです。逆に言えば、この2つを日常に入れるのが最も費用対効果の高い対策になります。

なお、通常の食品からの摂取に上限は設定されていませんが、サプリメントなど通常の食品以外からの摂取は成人350mg/日が耐容上限量です（下の表参照）。食事から十分に摂れている日は、サプリを重ねる必要はありません。

マグネシウムの補い方｜食材とサプリ

食事から補う場合は、上の表のうち「1食あたり」の数字が大きいもの——玄米ごはん（74mg）・木綿豆腐（86mg）・アーモンド（73mg）・あおさ（64mg）——を優先すると、少ない品数で量を稼げます。ナッツは食べ過ぎるとカロリーが上がるため、1日25g（約20粒・約150kcal）が現実的な上限の目安です。

食事だけで十分量を摂るのが難しい場合は、サプリメントで補う方法もあります。下の比較表で、予算と目的に合わせて選べます。

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療的な診断・治療を推奨するものではありません。

サプリを選ぶ場合、マグネシウムにはグリシン酸マグネシウム・クエン酸マグネシウム・酸化マグネシウムなど複数の形があり、吸収されやすさや向いている目的が異なるとされています。どれを選べばよいか迷う場合は、グリシン酸マグネシウムとクエン酸マグネシウムの違い｜酸化マグネシウムとの比較と選び方でタイプ別に整理しています。

マグネシウムに関するよくある質問