「エネルギー変換開始！……なんで止まってる！？」
体内ブラック企業・エネルギー変換部門を統括するビタミンB部長が、また執務室へ怒鳴り込んできた。
4月は新年度のスタート。環境の変化、慣れない人間関係、気温の寒暖差……こうした刺激が重なると、体内ではビタミンBが急激に消費されると言われています。「しっかり寝ているのに疲れが取れない」「食欲はあるのに元気が出ない」という方は、もしかしたら体内でB部長が叫んでいるサインかもしれません。
ビタミンB不足が引き起こす3つのトラブル
① 食べても力にならない（ビタミンB1不足）
ビタミンB1は、食事から摂った糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。不足すると、どれだけご飯を食べても効率よくエネルギーに変わらなくなる可能性があると言われています。「炭水化物をしっかり食べているのになぜかだるい」という状態はB1不足が関係しているかもしれません。特に白米中心の食生活が続いている方は要注意かもしれません。
② 集中力が続かず、ミスが増える（ビタミンB6・B12不足）
ビタミンB6はたんぱく質の代謝、B12は神経機能の維持に関わると言われています。これらが不足すると、集中力の低下や気分の落ち込みにつながる可能性があるとも。新年度に入って「なんかミスが多い」「気力がわかない」と感じるなら、見直す価値があるかもしれません。
③ 肌あれ・口内炎・眠りの浅さ（ビタミンB2・葉酸不足）
ビタミンB2は細胞の再生を助けると言われており、不足すると肌荒れや口内炎が出やすくなる場合があります。また葉酸はDNA合成や神経機能にも関与しているとされ、睡眠の質に影響することもあるかもしれません。外見にまで影響が出てくると、新年度の印象管理にも関わってきます。
体内のビタミンBを補充する食材
ビタミンBが豊富に含まれると言われている食材を中心に、食事を見直してみましょう。
- 豚肉：ビタミンB1が特に豊富とされています。豚の生姜焼きや豚汁は手軽な補給手段になりやすいです
- 鶏・牛レバー：B2・B12・葉酸が多く含まれると言われています。苦手な方はレバーペーストや佃煮で取り入れる方法もあります
- 玄米・雑穀米：白米に比べてビタミンBが多く残っているとされます。全部切り替えが難しければ、白米に少量混ぜるところから始めるのも一手
- 卵：B2・B12・葉酸をバランスよく含むとされる食材。毎日取り入れやすいのも魅力
- 納豆・豆類：B6・葉酸が豊富で、腸活にも効果が期待される優秀な食材
食事だけでの摂取が難しいと感じる場合は、サプリメントで補うという選択肢もあります。
春バテの正体｜寒暖差と環境変化が同時に来る季節
春の不調は「気のせい」ではなく、体にかかる負荷が実際に増える時期だからだと説明されます。ポイントは3つの変化が同時に来ることです。
- 寒暖差：3〜4月は1日の中でも気温差が大きく、体温を調節する自律神経の仕事が増えるとされます
- 気圧の変動：春は低気圧と高気圧が交互に通過しやすく、変化の回数そのものが多い時期
- 環境の変化：異動・進学・引っ越し。生活のリズムと食事の内容が、同時に組み替わる
このうち栄養で対応できるのは3つ目だけです。寒暖差も気圧も変えられません。だからこそ「変えられる側」である食事と睡眠を、この時期は少し丁寧に扱う価値があります。
「天気は他社の管轄です。うちが手を出せるのは、社内の補給体制だけ」（ビタミンB部長）
新生活で真っ先に細るのが「B群の担当食材」
新生活が始まると、食事は自然と簡単なもの・すぐ食べられるものに寄ります。ここで問題になるのは、細る食材が偏っていることです。
- 主食だけの食事が増える（おにぎり・パン・麺）＝糖質は入るが、それを燃やすビタミンB1は入らない
- 肉・魚・卵・大豆が減る＝B2・B6と、そもそものタンパク質が減る
- 外食・中食が増える＝脂質が増え、その代謝にB2が使われる
つまり持ち込む燃料は増えているのに、燃やす側の人員だけが減るという状態です。「食べているのに疲れる」という感覚が出るのは、この構図で説明できることがあります。
実数で見る｜白米と玄米で約8倍違う
上の表のとおり、ビタミンB1の推奨量は男性1.1〜1.2mg・女性0.8〜0.9mgです。
- 豚ヒレ肉100g：およそ1.3mg（これだけで1日分に届く）
- 玄米ごはん1杯（150g）：およそ0.24mg ／ 白米ごはん1杯：およそ0.03mg
- 納豆1パック（45g）：ビタミンB2がおよそ0.25mg
（文部科学省「食品成分データベース」の値をもとにした目安）
B1は精製の過程で失われるため、主食の選び方が1日の合計を動かします。忙しい時期に玄米を炊くのが難しければ、雑穀を混ぜる・豚肉の惣菜を選ぶ・納豆を1パック足す。この程度で計算は変わります。
⚠️ 春の不調が数週間以上続く場合、環境変化によるストレス反応や他の原因も考えられます。眠れない・食欲がない・気分の落ち込みが続くときは、栄養で押し切ろうとせず医療機関にご相談ください。
まとめ
新年度の疲れを「気合いが足りない」と片付けてしまうのは、体内ブラック企業のB部長に失礼というもの。毎日懸命にエネルギーを変換しようとしているB部長のために、豚肉・玄米・レバーで体内の補充ラインを整えてあげましょう。
「エネルギー変換、問題なし！」そう言ってもらえる体内環境を一緒に目指しましょう。
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※本記事は一般的な栄養情報の提供を目的としており、医療的な診断・治療を推奨するものではありません。気になる症状がある場合は専門の医療機関にご相談ください。
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📊 ビタミンB群（B1・B2・B6）の1日あたり摂取基準（成人18〜64歳）
| 指標 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 推奨量 | 1.1〜1.2mg/日 | 0.8〜0.9mg/日 |
| ビタミンB2 推奨量 | 1.6〜1.7mg/日 | 1.2mg/日 |
| ビタミンB6 推奨量 | 1.5mg/日 | 1.2mg/日 |
※ ビタミンB6の耐容上限量は成人45〜60mg/日（ピリドキシン相当量）。B1・B2には上限は設定されていません。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（原典確認日 2026-07-06）｜厚生労働省 食事摂取基準ページ
※基準値は年齢・性別・妊娠/授乳の有無で異なります。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。
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ビタミンB群に関するよくある質問
Q. ビタミンB群不足の症状は？
A. 疲労感・口内炎・肌荒れ・集中力の低下などが代表的なサインとされています。
Q. ビタミンB群はいつ摂るのが良い？
A. エネルギー代謝に関わるため、朝食から日中に摂る方が多いです。
Q. どんな食品に多い？
A. 豚肉・卵・納豆・玄米・レバーなどに多く含まれます。
Q. 春バテにビタミンB群は役立つ？
A. エネルギー代謝を助けるため、新生活の疲れ対策に役立つとされています。
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