新年度のストレスで頭痛・肩こりが続く？体内ブラック企業のマグネシウム主任が教える「マグネシウム不足のサイン」
こんにちは。体内ブラック企業・神経管理部門のマグネシウム主任です。
新年度が始まって2週間が経ちました。新しい環境、新しい人間関係、増える残業——そんなプレッシャーの中で、「なんとなく頭が重い」「肩がガチガチにこっている」「夜なかなか眠れない」と感じていませんか？
実はそのつらさ、体の中で起きているある変化が関係しているかもしれません。今日はマグネシウムというミネラルについて、お話ししたいと思います。
マグネシウムが不足するとどうなる？
マグネシウムは、体内に約300種類以上あると言われる酵素の働きをサポートすると言われているミネラルです。神経の伝達や筋肉の収縮・弛緩に関与していると言われており、不足すると筋肉がこわばりやすくなったり、神経が過敏になったりする可能性があると言われています。
頭痛・肩こり・眠りの浅さといった症状と、マグネシウム不足との関連を示唆する研究も一部報告されており、日常的な健康管理のうえで意識したい栄養素のひとつかもしれません。
ストレスでマグネシウムは消耗されやすい？
マグネシウムは、精神的・身体的なストレスがかかると体外へ排出されやすくなる可能性があると言われています。新年度特有の緊張や環境変化が続く時期は、普段よりもマグネシウムが不足しがちになるかもしれません。
さらに、コーヒーやアルコールの摂取もマグネシウムの排出を促す可能性があると言われています。「新年度で仕事が増えてコーヒーが手放せない」という方は、特にマグネシウムの摂取を意識してみるとよいかもしれません。
食事からマグネシウムを補うには、ナッツ類（特にアーモンド・カシューナッツ）、大豆製品（豆腐・納豆）、海藻類（わかめ・ひじき）、ほうれん草などが比較的多く含んでいると言われています。今日の夕食に1品追加してみてはいかがでしょうか。
マグネシウムとエネルギー、毎日の活力との関係
「疲れているのに眠れない」「朝から体がだるい」——そんな悩みを抱える新年度組は少なくないかもしれません。マグネシウムは、体内でエネルギーを産生する過程（ATP合成）にも関与していると言われています。
不足が続くと、疲労感がなかなか抜けない状態につながる可能性もあるとされています。「食事はきちんと摂っているのに元気が出ない」という場合は、食事の質やミネラルバランスを見直してみるきっかけにしてみてもいいかもしれません。
サプリメントを活用する場合は、過剰摂取に注意しながら、製品の用法・用量を守って使用することをおすすめします。
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※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療的な診断・治療を推奨するものではありません。体の不調が続く場合は、医療機関へご相談ください。
ストレスがかかると、マグネシウムは尿から出ていく？
「忙しい時期にかぎって不調が重なる」という感覚には、栄養面からの説明も試みられています。ストレスがかかるとマグネシウムの尿への排泄が増えるとされ、一方でマグネシウムが不足すると、ストレスに反応しやすくなるとも言われます。つまり、減ると耐えにくくなり、耐えられないとさらに減る、という往復になりやすいという説明です。
⚠️ ただしここは断定できる段階ではありません。「ストレスがあるからマグネシウムが不足している」と決めつけるより、忙しい時期ほど食事が簡単になりやすいという、もっと単純な事実のほうが効いていることが多いはずです。新年度に主食がパンやおにぎりだけになっていないか——そちらを先に疑うほうが実際的です。
コーヒーとお酒｜「毎日のもの」が排泄を後押しする
見落とされやすいのが嗜好品です。カフェインとアルコールには利尿の作用があるとされ、尿の量が増えれば、水に溶ける成分は一緒に出ていきやすくなります。
- コーヒー：残業のお供として1日に何杯も重なりやすい
- アルコール：利尿に加えて、食事の内容が偏りやすくなる面もある
- 清涼飲料：糖質の代謝にビタミンB群が使われるとされ、別方向でも消耗が増える
やめる必要はありません。「飲んだ日は、豆・ナッツ・海藻のどれかを一品足す」くらいの補正で十分です。
「わが社としては、嗜好品の禁止でなく、持ち出した分の補填を求めます」（マグネシウム主任）
食事で補うときの実数｜白米と玄米で7倍違う
上の表のとおり、推奨量は男性340〜380mg・女性270〜290mgです。主な食品の含有量を実数で見ておきます。
- 玄米ごはん1杯（150g）：およそ74mg ／ 白米ごはん1杯（150g）：およそ11mg
- 木綿豆腐100g：およそ57mg
- 納豆1パック（45g）：およそ45mg
- アーモンド15g（10〜12粒）：およそ45mg
（文部科学省「食品成分データベース」の値をもとにした目安）
マグネシウムは精製の過程で失われるため、主食の選び方が1日の合計を大きく動かします。玄米が続かないなら、雑穀を混ぜる・納豆や豆腐を一品足すだけでも計算は変わります。
🚨 頭痛や肩こりが続くときに、栄養より先に考えること
最後に大事なことをお伝えします。頭痛・肩こりの原因は栄養とはかぎりません。次のような場合は、サプリを検討する前に医療機関を受診してください。
- 今までに経験がないほど強い頭痛、突然始まった頭痛
- だんだん悪化している、頻度が増えている
- しびれ・吐き気・視覚の異常・発熱をともなう
- 市販の鎮痛薬を月に10日以上使っている（薬の使いすぎによる頭痛が知られています）
マグネシウムの話は、あくまで受診が必要な原因が除かれたうえでの、生活側の調整として読んでください。サプリの形ごとの違いはマグネシウムの種類の違いにまとめています。
📊 マグネシウムの1日あたり摂取基準（成人18〜64歳）
| 指標 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 推奨量 | 340〜380mg/日 | 270〜290mg/日 |
※ 耐容上限量：通常の食品以外（サプリメント等）からの摂取は成人350mg/日。通常の食品からの摂取には上限は設定されていません。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（原典確認日 2026-07-06）｜厚生労働省 食事摂取基準ページ
※基準値は年齢・性別・妊娠/授乳の有無で異なります。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。
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マグネシウムに関するよくある質問
Q. マグネシウム不足の症状は？
A. 寝つきの悪さ・イライラ・肩こり・脚のつり・頭痛などが代表的なサインとされています。
Q. マグネシウムはいつ飲むのが良い？
A. 神経を落ち着かせる働きから、夕食後から就寝前に摂る方が多いです。
Q. どんな食品に多い？
A. 海藻・ナッツ・大豆製品・玄米などに多く含まれます。
Q. ストレスによる頭痛・肩こりにマグネシウムは関係する？
A. 神経や筋肉の緊張に関わるため、不足するとこれらの不調が出やすいとされています。
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