【マグネシウム主任】夏なのに肩がガチガチ？冷房による肩こりとマグネシウム不足の関係

「涼しい顔して肩はガチガチとか、体が正直すぎるだろ。それ、俺（マグネシウム）が現場で足りてないサインだぞ」

夏本番、オフィスや電車の冷房で「涼しくて快適」と思いきや、気づけば肩や首がパンパンにこっている——そんな経験はありませんか。マッサージに行っても、その場はラクになるのにすぐ元通り。実はその肩こり、冷房そのものよりも筋肉の緊張と弛緩を切り替える働きを支えるマグネシウム不足が関係している可能性があります。

マグネシウムと筋肉のこわばりの関係とは？

筋肉は「カルシウムで収縮し、マグネシウムで弛緩する」というスイッチの仕組みで動いていると言われています。カルシウムが筋肉に「縮め」という信号を出すのに対し、マグネシウムはその信号を止めて筋肉を元に戻す、いわばブレーキ役だと考えられています。

このバランスが崩れ、体内のマグネシウムが不足すると、筋肉が縮んだまま緩みにくくなり、肩や首まわりの筋肉がこわばった状態が続きやすくなる可能性があります。夏場は次のような理由でこのブレーキ役が消耗しやすい季節だと言われています。

• 冷房による血管の収縮：冷えた空気に長時間さらされると首・肩周辺の血流が滞りやすく、筋肉がこわばりやすい環境になりやすいとされています
• 発汗によるミネラル流出：汗と一緒にマグネシウムも体外に排出されやすく、夏は消費量が増える可能性があります
• 同じ姿勢での作業：冷房の効いた室内でデスクワークが続くと、筋肉を動かす機会が減り、こわばりが固定化しやすいとも言われています

マグネシウムが不足するとどうなる？

マグネシウム不足が続くと、以下のような変化が現れやすくなる可能性があると言われています。

• 肩や首の筋肉が張った状態が抜けにくい
• こむら返り・まぶたのピクピクなど、筋肉の意図しない収縮が起きやすくなる
• 疲労感やだるさが取れにくく感じる
• 寝つきが悪く、眠りが浅くなりがちになる

「マッサージ師を責めるな。あいつは仕事してる。緩める材料（マグネシウム）を現場に補充してねえのはお前だ」（マグネシウム主任）

食事での補い方

マグネシウムは体内で作ることができないため、食事から継続的に補う必要があるとされています。

マグネシウムを多く含む食品

• 海藻類（わかめ・ひじき・のり）
• 大豆製品（豆腐・納豆・枝豆）
• ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）
• 玄米・そば

冷たい麺類やそうめんで食事を済ませがちな夏こそ、豆腐や納豆、枝豆といった副菜を一品足すだけでも補いやすくなります。また、こわばった筋肉には入浴や軽いストレッチで血流を促すことも合わせて意識したいポイントです。

サプリメントという選択肢

「毎食、海藻や豆腐できっちり摂るのは正直面倒くさい」という方は、サプリメントで補う方法もあります。

マグネシウムサプリには、クエン酸マグネシウム・グリシン酸マグネシウム（キレート型）・酸化マグネシウムなど複数のタイプがあり、吸収されやすさや向いている目的が異なると言われています。就寝前のリラックス目的であればグリシン酸タイプが選ばれやすい傾向にあります。

汗で出ていくのは水分だけではない

夏の肩こりを考えるとき、冷房と同じくらい見落とされやすいのが汗です。汗で失われるのは水分と塩分（ナトリウム）だけではなく、マグネシウムやカリウムなどのミネラルも少量ずつ一緒に出ていくとされています。

1回あたりの量は多くありません。問題は毎日続くことです。通勤で汗をかき、屋外での作業や運動が加わる日が重なると、失う側だけが積み上がっていきます。そして夏は、補う側の食事がそうめん・冷やし中華・アイスのように軽くなりやすい時期でもあります。

• 出ていく量が増える（発汗）
• 入ってくる量が減る（食事が主食中心になる）
• さらに冷房で筋肉が縮こまる

「支出が増えて収入が減る。それで在庫が保つと思いますか」（マグネシウム主任）

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冷房の部屋でできること｜温めて、動かす

こわばりに対しては、栄養より先に効く物理的な対策があります。

1. 直風を避ける：首・肩に風が当たり続ける席なら、羽織るものを1枚置いておく
2. 1時間に1回動かす：肩を回す、首をゆっくり倒す。長さより回数です
3. 湯船に浸かる：夏はシャワーで済ませがちですが、温めて血流を戻すという意味では入浴が効率的です
4. 足首とふくらはぎを動かす：下半身の血流が戻ると、上半身のだるさも軽くなることがあります

サプリはこの土台の上に乗せるものです。順番を逆にしないでください。

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実数で見る｜夏に細りやすい食材こそ供給源

上の表のとおり、推奨量は男性340〜380mg・女性270〜290mgです。

• 玄米ごはん1杯（150g）：およそ74mg ／ 白米ごはん1杯：およそ11mg（約7倍の差）
• 木綿豆腐100g：およそ57mg
• 納豆1パック（45g）：およそ45mg
• アーモンド15g（10〜12粒）：およそ45mg

（文部科学省「食品成分データベース」の値をもとにした目安）

夏に減りやすいのは、まさにこの豆・ナッツ・精製度の低い穀物です。冷奴を1品、納豆を1パック——手間の少ないものから足すのが続けやすい方法です。サプリで補う場合、通常の食品以外からの耐容上限量は1日350mgとされています。形ごとの違いはマグネシウムの種類の違いで解説しています。

⚠️ しびれをともなう、腕が上がらない、安静にしていても痛むといった場合は、筋肉のこわばり以外の原因も考えられます。医療機関にご相談ください。

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まとめ

「涼しい部屋で肩をガチガチにしてるお前を見ると、俺の仕事量を疑いたくなるぜ。冷房のせいだけにするな、内側のブレーキ役もちゃんと補充しとけよ」

夏の肩こり・首のこわばりが気になる方は、姿勢やストレッチだけでなく、食事やサプリでマグネシウムをしっかり補うことも検討してみてください。

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療的な診断・治療を推奨するものではありません。サプリメントは食品であり、効果・効能を保証するものではありません。

マグネシウムに関するよくある質問

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