「また雨か。だから頭が痛い……」
マグネシウム主任は、気象予報士並みの精度でこうつぶやく。
「お前たちが私を補充しないから、こうなるんだ。気圧が下がるたびに過酷な現場が待っている」
梅雨を前にして、雨の日の頭痛に悩まされている方は多いかもしれません。実は、マグネシウムの不足が「気圧性頭痛」を悪化させると言われており、この時季は特に注意が必要かもしれません。
マグネシウムと気圧変化の関係とは？
マグネシウムは体内で300以上の酵素反応に関わるとされる栄養素です。その中でも、血管の収縮・拡張をコントロールする働きが注目されています。
気圧が低下すると、体内の血管が拡張しやすくなるとされており、この変化が頭痛の引き金になることがあると言われています。マグネシウムは、この血管変動を穏やかにサポートする可能性があるとされています。
また、マグネシウムには神経の興奮を落ち着かせる働きがあるとされており、偏頭痛に悩む方の血液中マグネシウム濃度が低い傾向があるという報告も一部見られます（あくまで研究段階の知見です）。
マグネシウムが不足するとどうなる？
マグネシウムが不足すると、次のような不調が出やすくなるかもしれません。
- 頭痛・偏頭痛が起こりやすくなる可能性
- 筋肉がこわばる・けいれんしやすくなる（肩こりとの相乗効果も）
- イライラしやすくなる・眠れない
- 疲れが取れにくくなる
マグネシウム主任の弁を借りれば、「私が足りないと、体内の現場は無秩序になる。雨の日を乗り越えたければ、まず補充を考えろ」ということのようです。
日本人の多くはマグネシウムが不足気味とされており、特にストレスが多い方・アルコールをよく飲む方・食事が偏っている方は注意が必要かもしれません。
食事でマグネシウムを補う方法
マグネシウムは以下の食品に多く含まれているとされています。
| 食品 | 含有量の目安 |
|---|---|
| ひじき（乾燥10g） | 約64mg |
| アーモンド（10粒） | 約30mg |
| 豆腐（150g） | 約45mg |
| バナナ（1本） | 約32mg |
| 玄米（100g） | 約49mg |
1日の推奨量は成人男性で約340mg、女性で約270mgとされています（日本人の食事摂取基準2020年版）。食事だけで毎日補い続けるのはなかなか難しい場合もあるかもしれません。
サプリメントという選択肢
食事からの摂取が難しいと感じる方には、サプリメントで補う方法も選択肢のひとつです。
マグネシウムのサプリメントは、グリシン酸マグネシウムやクエン酸マグネシウムなどの形態が吸収されやすいとされています。iHerbでは品質の確かなマグネシウムサプリを多数取り扱っています。
ただし、腎臓に疾患のある方やサプリメントを大量に摂取することには注意が必要ですので、過剰摂取には注意し、心配な方は医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
🚨 頭痛薬・便秘薬の「酸化マグネシウム」は医薬品｜サプリとは別物です
マグネシウムを調べていると、薬の成分としての酸化マグネシウムに行き当たることがあります。ここは混同しやすいので、先に線を引いておきます。
- 医薬品の酸化マグネシウム：便秘薬（緩下剤）や制酸薬として、用量と使い方が定められて処方・販売されるもの。腎機能が低下している方などでは注意が必要とされ、医師・薬剤師の管理下で使われます
- サプリメントのマグネシウム：食品に分類され、不足分を補う目的のもの。治療のためのものではありません
「同じ成分名だから同じもの」ではありません。頭痛の治療を目的にサプリを選ぶ、という発想は取らないでください。持病や服薬がある場合はなおさら、自己判断で量を増やさず、必ず医師・薬剤師にご相談ください。
なお、サプリとして選ぶ際の形ごとの違い（酸化・クエン酸・グリシン酸など）はマグネシウムの種類の違いで整理しています。
気圧が下がると体で何が起きているのか
「雨の日に頭が痛くなる」という訴えは古くから知られており、近年は気象病・天気痛という言葉でも語られます。仕組みとしては、内耳が気圧の変化を感じ取り、その情報が自律神経に伝わることで不調が起きるという説明が有力なものとして挙げられています。
- 気圧の低下：血管の拡張が起こりやすくなるとされる
- 湿度・気温の変化：発汗や体温調節の負担が増える
- 日照の減少：生活リズムや気分への影響が指摘される
⚠️ ただし「気圧の変化＝マグネシウム不足」ではありません。気圧は誰にでも等しくかかるもので、そこで不調が出る人と出ない人がいます。栄養は「変化に耐える側の状態」に関わりうる要素のひとつにすぎない、という位置づけで読んでください。
「雨の日に痛む」を確かめる方法｜頭痛ダイアリー
思い込みと実際はずれることがあります。確かめる方法は単純で、記録をつけることです。医療機関でも用いられる「頭痛ダイアリー」の考え方を、簡易版にすると次のようになります。
- 日付と天気（晴れ／曇り／雨・気圧が下がった日か）
- 痛みの強さ（10段階でよい）と続いた時間
- 飲んだ薬と効いたかどうか
- 前日の睡眠時間・食事・お酒・カフェイン
2〜3週間つけると、本当に天気と連動しているのか、それとも睡眠不足や生理周期のほうが効いているのかが見えてきます。受診するときにも、この記録があると話が早くなります。
🚨 次のような場合は記録より受診を優先してください。今までにない強い頭痛／突然始まった頭痛／だんだん悪化する／しびれ・吐き気・視覚の異常・発熱をともなう／市販の鎮痛薬を月に10日以上使っている。
「天気は変えられません。変えられるのは、受け止める側の設備と人員だけです」（マグネシウム主任）
まとめ
「梅雨が来る前に、今から備えろ。私（マグネシウム）が充足していれば、雨雲もそれほど怖くない」
マグネシウム主任の指令通り、雨の季節を前に日々の食生活を見直してみませんか？毎日の小さな積み重ねが、体の現場環境を整える第一歩になるかもしれません。
📊 マグネシウムの1日あたり摂取基準（成人18〜64歳）
| 指標 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 推奨量 | 340〜380mg/日 | 270〜290mg/日 |
※ 耐容上限量：通常の食品以外（サプリメント等）からの摂取は成人350mg/日。通常の食品からの摂取には上限は設定されていません。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（原典確認日 2026-07-06）｜厚生労働省 食事摂取基準ページ
※基準値は年齢・性別・妊娠/授乳の有無で異なります。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。
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マグネシウムに関するよくある質問
Q. マグネシウム不足の症状は？
A. 寝つきの悪さ・イライラ・肩こり・脚のつり・頭痛などが代表的なサインとされています。
Q. マグネシウムはいつ飲むのが良い？
A. 神経を落ち着かせる働きから、夕食後から就寝前に摂る方が多いです。
Q. どんな食品に多い？
A. 海藻・ナッツ・大豆製品・玄米などに多く含まれます。
Q. 雨の日の頭痛にマグネシウムは関係する？
A. 気圧変化で乱れやすい自律神経や血管の調整に関わるため、不足が頭痛に関連するとされています。
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