カルシウムとマグネシウムは一緒に摂る？バランスと飲み方を解説

「カルシウムだけ流し込んでも、骨には届きにくい。“相棒”がいるんだ」

体内ブラック企業のカルシウム鬼上司（担当：骨・歯の貯金）は、厳しい顔でこう言います。カルシウムとマグネシウムは、互いにバランスが大切とされるミネラルです。

この記事では、カルシウムとマグネシウムを一緒に摂るべきか、理想のバランスや飲み方を整理しました。

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カルシウムとマグネシウムは一緒に摂る？

カルシウムとマグネシウムは、体の中で互いに関わり合いながら働くとされ、どちらか一方に偏るよりバランスを意識するのがよいと言われます。両方を配合したサプリ（カルシウム・マグネシウム）が販売されているのも、この考え方によるものです。

「片方をガブ飲みするな。バランスを欠くと、せっかくの貯金も活きないんだ」（カルシウム鬼上司）

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理想のバランスは2：1？ 食事摂取基準の数字で検算する

カルシウムとマグネシウムの比率は、一般に2：1くらいが目安として紹介されます。ただ、この「2：1」がどこから来た数字なのかまで書かれていることは、あまりありません。

そこで、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量をそのまま割り算してみました。

4区分すべてが2.0〜2.4：1の範囲に収まりました。つまり「2：1」という目安は、日本の摂取基準ともほぼ一致しているということです。推奨量どおりに食べれば、比率は自動的に2：1前後になる——ここが出発点になります。

「基準どおりに食えていれば、比率なんぞ勝手に整うんだ。問題はその先だ」（カルシウム鬼上司）

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日本人の実際の摂取量：崩れているのは「比率」ではなく「絶対量」

では、実際の日本人はどうなっているのか。国民健康・栄養調査の成人の平均摂取量と、上の推奨量を並べたのが次の表です。

結果を見ると、実際の摂取比率は男性1.9：1・女性2.2：1で、目安の2：1をすでにほぼ満たしています。崩れているのは比率ではなく、両方とも絶対量が足りていないという点でした。

不足しているのは、ざっくりカルシウム140〜230mg・マグネシウム60〜100mg。この2つを同時に、しかも2：1に近い比率で足せる食品を選べば、比率を崩さずに底上げできることになります。

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食品別のカルシウム：マグネシウム比率一覧

ここが実は落とし穴で、「カルシウムが多い食品」ほど比率が2：1から離れます。日本食品標準成分表2020年版（八訂）の値から、両方の含有量と比率を計算しました。

並べてみると、傾向がはっきり分かれました。

① 乳製品・小魚・葉物は 6〜33：1——カルシウムには強い一方、マグネシウムはほとんど入っていません。「カルシウムが足りないから牛乳を1杯増やす」という対策は、カルシウムを110mg足すのにマグネシウムは10mgしか増えず、比率をむしろ2：1から遠ざけます。

② 大豆製品・種実類・海藻は 0.7〜1.6：1——木綿豆腐とひじきの1.6：1は、2：1の目安にかなり近い数字です。納豆やアーモンドはマグネシウムのほうが多く、カルシウムに偏った食事を引き戻す側に働きます。

「牛乳だけ足して安心するな。“相棒”は乳製品にはほとんど乗っていないんだ」（カルシウム鬼上司）

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不足分を2：1のまま埋める、1日の追加例

先ほどの不足分（男性でカルシウム約230mg・マグネシウム約100mg）を、比率を崩さずに埋める組み合わせを計算してみます。

合計はカルシウム264mg・マグネシウム116mg、比率2.28：1。冒頭で確認した推奨量の比率（2.0〜2.4：1）にぴたりと収まり、不足分もほぼ埋まる計算になります。

ポイントは土台を大豆製品に置くことです。豆腐だけでカルシウム140mg・マグネシウム86mgと、牛乳1杯（110mg／10mg）ではまず届かないマグネシウム側をまとめて確保できます。

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サプリで補う場合の上限

食事で足りない分をサプリで補う場合、耐容上限量が決まっています。カルシウムは2,500mg/日、マグネシウムは通常の食品以外（サプリ等）から350mg/日です。

ここまでの計算のとおり、実際に足りないのはカルシウム140〜230mg・マグネシウム60〜100mg程度。上限に対してかなり小さい数字なので、高用量の製品を選ぶ必要はありません。カルシウム・マグネシウムの配合比が2：1前後になっている製品であれば、含有量は控えめなもので足ります。

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ビタミンD・Kも“チーム”で

カルシウムは、ビタミンDが利用をサポートし、ビタミンKも骨の文脈で一緒に語られることが多い栄養素です。カルシウム・マグネシウム・ビタミンD・Kがまとめて配合された製品もあります。

「一人で頑張らせるな。D・Kも巻き込んでチームで骨を守るんだ」（カルシウム鬼上司）

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飲むタイミングと選び方

カルシウムは一度に500mg程度に分けて摂る方が吸収されやすいとされます。炭酸カルシウムは食後、クエン酸カルシウムは空腹時でも摂りやすいとされます。鉄や亜鉛とは吸収が競合するとも言われるため、時間をずらすのが無難です。

タイプ別の選び方は、カルシウムサプリのおすすめと選び方でまとめています。カルシウムと骨密度の話は、カルシウムと骨密度の話もあわせてどうぞ。

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マグネシウム側のタイプ選びで迷う場合は、グリシン酸マグネシウムとクエン酸マグネシウムの違いもあわせてご覧ください。グリシン酸マグネシウムは就寝前、クエン酸マグネシウムはコスト重視といった使い分けが紹介されています。

摂るときの注意

サプリは表示量を守ることが目安です。適量や飲み合わせが気になる場合は、製品の表示を確認し、必要に応じて医師・薬剤師に相談してください。

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療的な診断・治療を推奨するものではありません。サプリメントは食品であり、効果・効能を保証するものではありません。

カルシウムに関するよくある質問

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