【鉄分課長】梅雨から夏にかけて汗で鉄分は消耗する？夏前に知っておきたい隠れ貧血チェック

「汗をかくたびに、俺の部下が流出していくのが気に入らん」

梅雨の蒸し暑い季節。エアコンが効いているのに体がだるい、少し動いただけで息が切れる、頭がぼんやりする——そんな症状が続いていませんか？

鉄分課長はそういった状況を厳しい目で見ています。

「貧血になる前の段階、いわゆる『隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）』の状態でも、体はすでにフル稼働できなくなっている。自覚のないまま夏を迎えるのが最もまずい」

汗をかくと鉄分が失われる？

実は汗には微量の鉄分が含まれている可能性があると言われています。大量に汗をかくスポーツ選手が鉄欠乏性貧血になりやすいのはよく知られた話ですが、梅雨から夏にかけての日常的な発汗でも、継続的に鉄分が失われていく可能性があると考えられています。

もちろん、汗で失われる量は食事でのコントロールや月経による消耗と比べると小さいかもしれません。しかし、もともと鉄分が不足ぎみの方にとっては「じわじわ減る」要因のひとつになりうるとも言われています。

隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）とは？

「ヘモグロビン値は正常でも、体内の鉄の貯蔵量（フェリチン）が低い状態のことだ。血液検査で『貧血ではない』と言われても、体の中では鉄が枯渇しかかっている」

一般的な健康診断では「ヘモグロビン（血中の鉄）」が計測されますが、フェリチン（鉄の貯蔵庫）は別途検査しないと見えてきません。そのため、「貧血ではないのに疲れやすい」という状態が長く続くケースも少なくないと言われています。

夏前の隠れ貧血セルフチェック

鉄分課長が「これに当てはまるなら要注意だ」と言うサインをまとめました。

• 少し動いただけで疲れる、息が上がりやすい
• 頭がぼんやりする、集中力が続かない
• 肌の血色が悪い、まぶたの内側が白っぽい
• 冷房の利いた部屋でも体がだるい
• 夜しっかり寝ても疲れが取れない
• 爪が割れやすい、髪が抜けやすい気がする

「全部当てはまるやつは今すぐフェリチン検査を受けろ。話はそれからだ」

食事での補い方：ヘム鉄を意識する

鉄分には「ヘム鉄（動物性）」と「非ヘム鉄（植物性）」の2種類があります。吸収率はヘム鉄の方が高いと言われており、梅雨〜夏に意識して摂りたい食品は以下のとおりです。

ヘム鉄が豊富な食品（吸収率高め）

• 赤身の肉（牛・豚のもも肉・レバー）
• 鰹・マグロ・サーモンなどの魚介類
• 牡蠣・アサリ・しじみ

非ヘム鉄を含む食品（ビタミンCと一緒に）

• 小松菜・ほうれん草・ひじき
• 豆腐・納豆・豆類

「ただし、食事だけで貯蔵鉄（フェリチン）を回復させるには時間がかかるぞ。食事の改善と並行して、補助的な手段も検討しておくべきだ」

サプリメントという選択肢

食事で鉄分を意識して摂ることが基本ですが、梅雨〜夏にかけて汗をかく量が増えるなか、毎日の食事だけで必要量を補うのが難しいと感じる場合には、鉄分サプリメントを補助的に使うという選択肢もあると言われています。

鉄分サプリを選ぶ際のポイントとして、吸収されやすい「ヘム鉄」タイプや、胃への負担が少ない形のものを選ぶとよいと一般的には言われています。

「サプリに頼るだけでなく、食事・睡眠・ストレス管理がセットだ。総合的に管理しろ」

まとめ

梅雨から夏にかけては、発汗による鉄分の消耗に加え、食欲低下や疲労蓄積が重なりやすい季節かもしれません。「貧血ではない」と安心していても、隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）の状態が続いていると体のパフォーマンスが落ちる可能性があると言われています。

鉄分課長の一言：

「自覚症状がないうちに対策を打つのがプロの仕事だ。夏本番が来る前に、今の体の鉄分状況を見直せ」

まずは食事の見直しからはじめて、必要に応じてサプリメントや医療機関でのフェリチン検査も視野に入れてみてください。

鉄分に関するよくある質問

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