【プロテイン新人】プロテインを飲むと胃もたれする・お腹が重いのはなぜ？原因と飲み方の見直し5つ

「先輩……すみません。朝礼の前にシェイカー1本飲んだら、午前中ずっと胃が重くて」

製造部のプロテイン新人が、胃のあたりを押さえながらデスクに戻ってきました。最近「朝ごはん代わりに」とプロテインを始めたところ、飲んだあとの胃もたれが気になり出したそうです。

総務の相談窓口にも、同じような声が届いています。

• 出社前にプロテインを飲むと、通勤電車で胃がムカムカする
• 昼休みに飲むと、午後の会議中にお腹が張って苦しい
• 体に良いと聞いて始めたのに、続けるのがつらくなってきた

ここで「自分には合わない」とやめてしまうのは、少し早いかもしれません。胃もたれの多くは、1回の量・濃さ・飲むスピード・種類の選び方と関係していると言われているからです。

この記事では、なぜプロテインで胃が重くなるのかを整理し、今日から変えられる飲み方5つと、受診を考えたいサインをまとめます。

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なぜプロテインで胃もたれ・お腹の張りが起きるのか

プロテイン新人の説明は、ひとことで言うとこうです。

「胃は、一度にさばける伝票の量が決まっている部署なんです」

タンパク質は、まず胃で胃酸と消化酵素（ペプシン）によって分解が始まります。粉末のプロテインは食事より手軽に入ってしまうぶん、胃にとっては「一度に大量の案件が届く」状態になりやすいと考えられます。

胃もたれ・張りにつながりやすい要因を整理すると、次のようになります。

要因	胃やお腹で起きやすいこと	体感
1回の量が多い（スプーン山盛り2杯など）	胃にとどまる時間が長くなりやすい	胃が重い・もたれる
粉が多く濃い／一気飲み	胃に一度に流れ込む	ムカムカ・膨満感
シェイカーで泡立てて飲む	空気もいっしょに飲み込む	お腹の張り・げっぷ
冷たい飲み物で空腹時に飲む	胃が敏感な人では刺激になることがある	キリキリ感・不快感
乳糖が残るタイプ（WPCなど）や甘味料	体質によって腸でガスや水分が増える	ゴロゴロ・張り・ゆるさ

「種類」によっても胃での振る舞いが違う

牛乳由来のプロテインのうち、カゼインは胃の中で固まりやすく、ゆっくり消化されるとされています。腹持ちが良いと言われる理由ですが、胃もたれしやすい人には重く感じることもあります。一方、ホエイは比較的速く胃を通過するタイプとされます。

また、乳糖が気になる人に選ばれやすいWPI（分離ホエイ）や、植物性のソイなどの違いは [プロテインの種類の違い](https://tainai-black.com/protein-types-difference/) にまとめています。

「どれが悪いわけじゃないんです。自分の胃に合う“量と種類”を探すのが先なんです」（プロテイン新人）

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今日から変えられる飲み方の見直し5つ

① 1回の量を半分にして、回数で分ける

1食あたりの目安としてよく挙がるのはタンパク質20g前後です。胃もたれが出る場合は、まず1回量を半分（10g前後）にして、朝と夕方などに分けるのが近道かもしれません。1日の合計量は、食事と合わせて考えれば十分です。

② 水の量を増やして「薄め」に作る

規定量より水が少ないと、どろっと濃くなりがちです。水を多めにして薄めに作るだけで、飲みやすさが変わる人もいます。

③ 一気飲みせず、5〜10分かけて飲む

会社員は朝の数分で流し込みがちですが、少しずつ飲むことで胃への負担感が和らぐことがあると言われています。通勤前なら、家を出る少し前に飲み始めておくのも手です。

④ 泡立てすぎない・常温に近づける

シェイカーを強く振るほど泡が増え、空気を飲み込みやすくなります。少し置いて泡を落ち着かせてから飲む、冷たいのが苦手なら常温の水で作るのも試してみてください。

⑤ 合わないなら「種類」を変えてみる

量や飲み方を見直しても張りやゴロゴロが続くなら、乳糖の少ないタイプや植物性のタイプに変えてみる選択肢があります。ただし、一度に複数を変えると原因が分からなくなるので、1週間ごとに1つずつ試すのがおすすめです。

見直す順番	やること	様子を見る期間
1週目	1回量を半分にして2回に分ける	1週間
2週目	水を多めに・ゆっくり飲む	1週間
3週目	それでも続くなら種類を変える	1〜2週間

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プロテインに頼る前に：食事で補う選択肢

胃が弱っている時期は、粉末より食事のほうが楽という人もいます。会社員でも取り入れやすい例です。

• 朝：ゆで卵、納豆、ヨーグルト（コンビニでそろう）
• 昼：サラダチキン、豆腐入りの味噌汁、焼き魚の定食
• 夜：鍋や湯豆腐など、温かく消化に負担が少なめのメニュー

「プロテインは“食事の補欠”です。スタメンは毎日のごはんなんです」（プロテイン新人）

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サプリメントという選択肢

食事だけでは足りない日に、プロテインを上手に使うのは一つの方法です。選ぶときは次の点を見ておくと、胃への負担を考えやすくなります。

• 1杯あたりのタンパク質量（多すぎるなら半量で作れるか）
• 乳糖の少ないタイプかどうか（WPI・ソイなど）
• 甘味料や添加物の種類（気になる人は原材料表示を確認）

商品の比較は プロテインのおすすめと選び方 にまとめています。

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こんなときは、自己判断で続けず受診を

次のような場合は、プロテインの飲み方の問題ではない可能性もあるため、医療機関への相談を考えてください。

• 黒っぽい便が出る、吐いたものに血が混じる
• 原因の分からない体重減少がある
• 食べ物が飲み込みにくい、すぐにお腹がいっぱいになる
• プロテインをやめても、胃の痛みやもたれが2週間以上続く
• 強い腹痛、嘔吐、発熱をともなう

また、腎臓の病気などで食事のタンパク質量に指示を受けている方、治療中で薬を飲んでいる方は、プロテインを始める前に主治医に相談してください。

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まとめ

• プロテインの胃もたれは、1回の量・濃さ・飲むスピード・種類が一因と考えられる
• まずは1回量を半分にして2回に分ける、薄めにしてゆっくり飲む
• 泡立てすぎ・冷たすぎにも注意。それでも続くなら種類を1つずつ変える
• 黒い便・体重減少・続く胃の痛みなどがあれば、自己判断せず受診を

「一気に詰め込むと、どの部署もパンクするんですね。……明日から半分ずつ、納品します！」と、プロテイン新人はシェイカーの目盛りを見直していました。

今週は、いつもの1杯を半分にするところから試してみてはいかがでしょうか。

> ※この記事は一般的な情報提供を目的としています。特定の症状の診断・治療を目的とするものではありません。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。

タンパク質に関するよくある質問

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