カルシウム不足の症状とは？骨・イライラのサインと原因・補い方

「骨が折れるまで働けるか！甘ったれるな！」

そう怒鳴るのは、体内ブラック企業に勤めるカルシウム鬼上司。口は悪いですが、その言葉には切実な警告が込められています。

「骨が折れてからでは遅い。カルシウムは若いうちから意識して貯めておくものだ。」

今回は、カルシウムの基本的な役割と、日常生活で意識したい摂り方についてご紹介します。

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カルシウムが体の中で果たす役割とは？

カルシウムは、骨や歯を形成する主要な成分として広く知られています。体内に存在するカルシウムの約99%は骨と歯に蓄えられており、これは”骨貯金”ともいえる存在です。

残りの約1%は血液や筋肉に存在し、心臓の動きや神経伝達など、生命維持に関わる機能に影響しているとされています。

骨は常に作られては壊されるサイクル（骨代謝）を繰り返しており、加齢とともに骨を作る速度が落ちやすくなると言われています。特に30代を過ぎると骨密度が低下しやすくなるとされているため、日頃からカルシウムを意識して摂ることが大切と考えられています。

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カルシウム不足に「分かりやすい症状」はほとんど出ない

「カルシウム不足の症状」を調べると、イライラ・肩こり・足がつる、といった項目が並びます。ところが体の仕組みを見ると、カルシウムが不足しても、すぐに自覚症状として現れることはほとんどありません。

理由は、血液中のカルシウム濃度が厳密に一定へ保たれているためです。

食事からのカルシウムが足りなくなると、体は骨を少しずつ溶かして血液中の濃度を維持します。だから血液検査の値は正常のまま、体調にも変化が出ません。そのあいだ静かに減っているのは、残りの99%のほうです。

これが「骨貯金」という言い方が的を射ている理由です。残高が減っていることに気づけないまま引き出され続けるのがカルシウムで、自覚症状として現れる頃には、骨のほうがかなり削られています。

「体調が悪くならないから大丈夫だと？　通帳を見ずに引き出し続けてるだけだ」（カルシウム鬼上司）

したがって症状でカルシウム不足を判断するのは難しく、代わりに使えるのは「不足しやすい食生活かどうか」というチェックです。

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骨量のピークは20歳前後｜貯金を積める期間は思ったより短い

骨の量（骨量）は一生かけて増え続けるわけではありません。20歳前後で最大値に達し、そこから先は「増やす」より「減らさない」段階に入ります。この最大値を最大骨量（ピークボーンマス）と呼びます。

ここから導かれる結論はシンプルです。「骨を増やす」ことができるのは20歳前後までで、それ以降のカルシウム摂取は減る速度をゆるめるための作業になります。骨密度が気になり始める40代・50代で対策を始めても遅くはありませんが、そのときには積み上げ幅を決める勝負は終わっています。

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ところが、20代が最もカルシウムを摂れていない

問題は、骨を積み上げられる最後の時期と、カルシウムを最も摂れていない時期が重なっていることです。推奨量と平均摂取量を年代別に並べると、この逆転がはっきりします。

摂取量は年齢が上がるほど増えていきます。骨を意識するのは骨が減り始めてから、という順序が数字にそのまま出ています。骨貯金という観点では、これはちょうど逆です。

もっとも、不足量そのものは絶望的な数字ではありません。20代の不足210〜360mgは、牛乳コップ1杯（200g＝約220mg）とヨーグルト1個（100g＝約120mg）で埋まる量です。

「1日コップ1杯だ。それすらやらん社員に、40年後の骨を語る資格はない」（カルシウム鬼上司）

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カルシウムの摂り方と吸収を高めるポイント

カルシウムを多く含む食品として知られているのは、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、しらすや煮干しなどの小魚、豆腐・納豆などの大豆製品、そして小松菜やチンゲン菜などの緑黄色野菜などです。

ただし、カルシウムは体内への吸収率がそれほど高くないとも言われています。効率よく吸収するためのポイントとして知られているのが、ビタミンDとの組み合わせです。

ビタミンDは、日光を浴びることで体内で合成されるほか、鮭・さんまなどの魚類、きのこ類にも含まれています。デスクワーク中心で日光を浴びる機会が少ない方は、ビタミンDの不足によりカルシウムの吸収率が低下している可能性があるかもしれません。

また、適度な運動（特に骨に負荷をかけるウォーキングや筋トレ）が骨の健康維持に関係しているとも言われており、食事と生活習慣の両面から意識することが大切とされています。

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食事だけで補いきれないときのサプリメント活用

忙しい毎日の中で、毎食カルシウムを意識した食事を準備するのが難しいと感じる方もいるかもしれません。

そういった場合には、カルシウムサプリメントを活用することも選択肢のひとつとして知られています。特にビタミンDや、マグネシウムも一緒に配合されたタイプは、カルシウムの吸収バランスを整えるのに役立つと言われています。

ただし、カルシウムのサプリメントを大量に摂取した場合、消化器系への影響が出る可能性があるとも言われています。用法・用量を守り、気になる方はかかりつけの医師や薬剤師にご相談ください。

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食品別・実際に吸収されるカルシウムはどれくらいか

カルシウムは食品によって吸収率が違います。含有量だけで選ぶと、思ったほど身についていないことがあります。一般に示される吸収率の目安は次のとおりです。

• 乳製品：約40%（乳糖・カゼインホスホペプチドが吸収を助けるとされる）
• 小魚：約33%
• 野菜・大豆製品：約19%

この吸収率を掛けて、1食あたりに実際に吸収されるカルシウムを計算すると次のようになります。

含有量で見ると、小松菜70g（119mg）は牛乳1杯（220mg）の半分あります。ところが吸収まで見ると23mg対88mg＝約4分の1まで差が開きます。「野菜からでも摂れる」は間違いではありませんが、同じ量を確保するには乳製品の4倍近い皿数が要るということです。

一方で、乳製品だけに寄せるとマグネシウムとのバランスが崩れます。牛乳はカルシウムとマグネシウムの比が11：1で、目安とされる2：1から大きく外れるためです。この点はカルシウムとマグネシウムを一緒に摂るべきかで実数を出して解説しています。カルシウムは乳製品で、マグネシウムは大豆製品・種実類でという組み合わせが、数字の上では噛み合います。

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摂りすぎの上限｜サプリを重ねるときだけ注意

また、カルシウムは一度に500mg程度までに分けたほうが吸収されやすいとされます。1日分をまとめて飲むより、朝と夜に分けるほうが理にかなっています。鉄・亜鉛とは吸収が競合するとも言われるため、それらのサプリとは時間をずらすのが無難です。

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カルシウム鬼上司の言葉を借りれば、「骨の管理を怠った社員に、未来はない。」

小さな習慣の積み重ねが、将来の骨貯金を守ってくれるかもしれません。

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※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療的な診断・治療を推奨するものではありません。

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カルシウムに関するよくある質問