【オメガ3研究員】5月病で頭が回らない…脳疲労と集中力低下にオメガ3が必要な理由

「……GW明けから、思考が霧の中にあるようなんです」

白衣のままキーボードを叩き、モニターを見つめるオメガ3研究員が、ため息をひとつ。

「やる気はある。でも頭が回らない。集中しようとすると、脳がオーバーヒートする感覚。あれ、もしかして……オメガ3、不足してるんじゃないですか？」

5月。ゴールデンウィークが終わり、また日常が戻ってきた。でも、なぜか気力が戻ってこない。頭がぼーっとする。仕事に集中できない。それ、いわゆる「5月病」かもしれません。

---

5月病と脳疲労とは？

5月病とは、新年度や連休明けに多く見られる、気力・集中力の低下、倦怠感などの状態を指す俗称です。医学的な病名ではありませんが、多くの社会人・学生が経験しています。

脳もひとつの臓器。疲れます。特に新年度の緊張が続いた後のゴールデンウィーク、今度は一気にリセットされ、連休明けに「もう一度エンジンをかける」という切り替えができないことがあります。

この「脳疲労」に関係している可能性があるのが、不飽和脂肪酸・オメガ3（ω-3脂肪酸）です。

---

オメガ3が不足するとどうなる？

オメガ3研究員が夜遅くまでまとめた報告書によると……

オメガ3脂肪酸（特にDHA・EPA）は、脳の細胞膜の主要な構成成分のひとつとされています。脳の乾燥重量の約60%は脂質で、その多くがDHAで占められているとも言われています。

不足が続くと起こりやすいとされること：

• 思考のスピードが落ちると感じる
• 気分の波が激しくなりやすい
• 集中力が続かない感覚がある
• 何となくやる気が湧かない

「これは研究データの傾向ですが……5月病の方のなかには、オメガ3が慢性的に不足している可能性があるかもしれません」と研究員は静かに付け加えます。

あくまで可能性の話ですが、現代の食生活ではオメガ3が不足しがちという指摘は多くの栄養研究者から出ています。

---

食事でオメガ3を補う方法

「まず食事から見直してほしいんです。サプリの前に」

オメガ3が多く含まれると言われている食品：

食品	含まれる成分
サバ・イワシ・サンマ（青魚）	DHA・EPA
亜麻仁油・えごま油	α-リノレン酸
くるみ	α-リノレン酸
チアシード	α-リノレン酸

特に青魚は、DHAとEPAを直接摂れるためおすすめとされています。週に2〜3回、焼き魚や缶詰（さば缶・いわし缶）を取り入れるだけでも変わるかもしれません。

「さば缶は最強の時短栄養食です。私のデスクにいつも置いてある」

---

サプリメントという選択肢

「食事で摂れれば理想ですが……現実として、毎日青魚を食べ続けるのは難しいですよね」

忙しい社会人には、DHAやEPAを含むサプリメント（フィッシュオイル）という選択肢もあるかもしれません。

特に以下のような方には選択肢になりやすいとされています：

• 魚が苦手・食べる機会が少ない
• 外食や加工食品が多い食生活
• 5月病・季節の変わり目に集中力が落ちやすい

ただし、サプリはあくまで食事の補助。病気の治療・予防を目的とするものではありません。体調に不安がある場合は医師・栄養士にご相談ください。

---

5月病に効くのは、まず「光」と「リズム」

栄養の前に置いておきたい前提があります。連休明けの不調に対して、もっとも再現性のある対策は生活リズムの立て直しだとされていることです。

• 起床時刻を固定する：就寝より起床を先に揃えるほうが立て直しやすいとされます
• 朝に光を浴びる：体内時計の調整に関わるとされ、連休で後ろにずれたリズムを戻す手がかりになります
• 連休中の「寝だめ」を引きずらない：休日と平日の差が2時間以上あると、月曜に時差ぼけに似た状態になるとされます

オメガ3の話はこの土台の上に乗るものです。順番を逆にすると、サプリだけ増えて不調は変わらないという結果になりがちです。

「まず就業規則を戻してください。研究開発費の投入はその後です」（オメガ3研究員）

---

「集中力に効く」と言い切れない理由

ここは正直にお伝えします。オメガ3と集中力・気分の関係は注目されている領域ですが、「摂れば集中力が上がる」と断定できる段階ではありません。

確からしさで分けると、次のようになります。

• 確立していること：EPA・DHAは体内でほとんど作れない必須の脂肪酸で、神経組織や細胞膜の構成成分として使われる。食事から摂る必要がある
• 一定の根拠があること：EPAは血中の中性脂肪に関わるとされ、医薬品としても用いられている（🚨ただし医薬品の用量と、食品・サプリの量はまったくの別物です）
• 研究途上のこと：集中力・気分の安定への効果。断定している情報は疑ってよい領域です

つまりオメガ3は「不足させない」ことに意味がある栄養素であって、「増やすほど調子が上がるブースター」ではない、という位置づけが現時点では正確です。

---

実数で見る｜魚を週に何回食べているか

上の表のとおり、n-3系脂肪酸の目安量は男性2.2〜2.3g・女性1.7〜1.9gです。魚に含まれる量を実数で並べます。

• さんま（生・可食部100g）：n-3系脂肪酸がおよそ5.6g（1尾で目安量の2倍以上）
• まさば（生・100g）：およそ2.1g（ほぼ1日分）
• まいわし（生・100g）：およそ2.1g
• しろさけ（生・100g）：およそ0.9g（さんまの約6分の1）

（文部科学省「食品成分データベース」の値をもとにした目安）

読み取れるのは「毎日食べる必要はない」ということです。青魚を週に2〜3回入れれば、数字の上では計算が合います。一方で鮭は同じ魚でも青魚とは別枠で考えるほうが正確です。詳しい違いはEPAとDHAの違いにまとめています。

⚠️ 気分の落ち込みや意欲の低下が2週間以上続く場合は、栄養の問題として処理せず医療機関にご相談ください。

---

まとめ

「報告書の結論を申し上げます」

オメガ3研究員は眼鏡のブリッジを押し上げながら、静かに立ち上がった。

「5月病による脳疲労には、様々な要因が考えられます。睡眠・運動・ストレスケア、そしてオメガ3のような栄養素も、そのひとつかもしれない。小さな積み重ねが、脳のパフォーマンスを支える可能性があります」

「……今日のランチ、さば缶でどうですか？」

GW明けの、ちょっと霞んだ頭に。まず一缶から始めてみませんか。

オメガ3に関するよくある質問

---