「なんとなく体が重い」「口内炎が治らない」「肌が荒れている」——体内ブラック企業では今日も、エネルギー変換部門のビタミンB部長 が緊急会議を召集しています。
ただし、この会議には根本的な問題があります。「ビタミンB」という単一の社員は存在しません。 実際には8人の別々の担当者がいて、担当業務も、欠員が出たときに止まるラインも、それぞれ違います。
結論：「ビタミンB群」は8種類の別々の栄養素。まとめて語ると原因が見えない
先に結論です。
ビタミンB群とは、B1・B2・ナイアシン・B6・B12・葉酸・パントテン酸・ビオチンの8種類 の総称です
それぞれ不足したときに出る症状が違います 。「口内炎ならB2」「手足のしびれならB12」というように、症状から担当者を絞り込めます
不足しやすさも全く違います 。日本の通常の食生活で不足しやすいものと、ほぼ心配のないものがあります🚨 B12だけは特別扱いが必要です 。吸収に胃の働きが要り、体内に数年分の在庫があるため、不足が症状として出るまでに4〜5年かかる ことがあります
「B群のサプリをまとめて飲んでおけばいい」という考え方は、悪くはありませんが、原因の特定を放棄している 状態です。この記事では、症状から担当者を絞り込めるところまで整理します。
ビタミンB群8種の早見表
まず全体像です。基準値は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の18〜64歳の値です。
種類 主な役割 不足で出るもの 基準値（男性／女性）
B1 （チアミン）糖質をエネルギーに変える 疲労感、脚気、ウェルニッケ脳症 推奨量 1.1〜1.2／0.8〜0.9 mg B2 （リボフラビン）脂質の代謝、皮膚・粘膜の維持 口角炎・口内炎・舌炎 、脂漏性皮膚炎推奨量 1.6〜1.7／1.2 mg ナイアシン エネルギー代謝全般 ペラグラ（皮膚炎・下痢・神経症状） 推奨量 15〜16／11〜12 mgNE B6 （ピリドキシン）たんぱく質の代謝、神経伝達物質の合成 皮膚炎、口内炎、神経症状 推奨量 1.5／1.2 mg B12 （コバラミン）赤血球の生成、神経の維持 巨赤芽球性貧血、手足のしびれ 🆕 目安量 4.0／4.0 μg 葉酸 赤血球の生成、細胞分裂 巨赤芽球性貧血、胎児の神経管閉鎖障害 推奨量 240／240 μg パントテン酸 エネルギー代謝、ホルモン合成 通常の食生活ではまれ 目安量 6／5 mg ビオチン 糖・脂質・たんぱく質の代謝 通常の食生活ではまれ 目安量 50／50 μg
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（18〜64歳・年齢帯により幅があります） 💡 この表の読み方で重要なのは、右端の「推奨量」と「目安量」の使い分け です。
推奨量 ＝「ほとんどの人が足りる量」が科学的に算定できたもの目安量 ＝算定するだけの根拠が揃わなかった ため、実際の摂取量などから設定された値
パントテン酸とビオチンが目安量なのは、そもそも通常の食生活で欠乏がほとんど起きない ためです。この2つを心配する必要は、多くの人にはありません。
【2025年版の変更】ビタミンB12の扱いが変わりました
上の表で1つだけ「🆕」を付けたのがB12です。2025年版で、指標の種類そのものが変わりました。
2020年版まで 2025年版
指標 推定平均必要量・推奨量 目安量のみ （推定平均必要量・推奨量は設定なし）数値（18歳以上） 2.4 μg/日 4.0 μg/日 算定の根拠 悪性貧血患者の治療に要した投与量 栄養状態を表す生化学的指標（バイオマーカー）
出典：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 変更の理由は明快です。従来の推奨量2.4μgは「貧血を治すのに要る量」から逆算した値で、適切な栄養状態を維持するには少ない可能性が指摘されていました。 そこで血液中の指標をもとに算定し直したところ、4.0μg になりました。
📌 実務的な意味 ：ネット上の「B12は1日2.4μg」という記述は、2020年版までの古い値 です。2025年4月からは4.0μgが現行値です。約1.7倍に上がっている ので、古い前提で「足りている」と判断していた方は見直す価値があります。
症状から担当者を絞り込む
「なんとなく不調」から始めるより、症状で絞るほうが早いです。
症状 まず疑うB 補足
口角炎・口内炎が治りにくい B2 （次いでB6）皮膚・粘膜の維持が担当業務。最も分かりやすいサイン 脂漏性皮膚炎・肌荒れ B2・B6 乾燥や洗いすぎでも起きるので断定はできない 手足のしびれ・感覚の異常 B12 🚨 神経症状。放置すると回復しにくくなるため受診推奨 健診で貧血を指摘された（赤血球が大きい） B12・葉酸 巨赤芽球性貧血。鉄欠乏性貧血とは赤血球の大きさが逆 糖質中心の食事が続いた後のだるさ B1 清涼飲料水・麺類中心の食生活、多量飲酒でリスク 気分の落ち込み・イライラ B6・B12・葉酸 ⚠️ 栄養だけで説明しないこと 。長引くなら受診
🚨 「貧血」の中身が違う点は押さえておく価値があります。 鉄が足りない貧血では赤血球が小さく なり、B12や葉酸が足りない貧血では赤血球が大きく なります（巨赤芽球性貧血）。健診の結果に赤血球の大きさ（MCV）が載っていれば、どちら側かの手がかりになります。鉄側の詳細は鉄分不足と立ちくらみの記事 にまとめています。
B12だけは別扱い：在庫が数年分あり、吸収に胃が要る
B群は水溶性で「体に貯められないから毎日摂る」と説明されますが、B12は例外です。
B12の特殊事情 内容
肝臓に在庫がある 吸収障害が起きても体内の貯蔵で代償されるため、欠乏症状が出るまで4〜5年 かかるとされる 吸収に2段階が要る ①胃酸が食品中のB12をたんぱく質から切り離す ②胃で作られる内因子 と結合して吸収される 動物性食品にしかほぼ含まれない 菜食中心の食生活では摂取源が限られる
この「胃が要る」という点が、実生活では効いてきます。
B12が不足しやすくなる状況 理由
胃の切除後 内因子と胃酸の両方が減る。術後約5年で欠乏が生じる のが従来の定説 萎縮性胃炎 内因子の分泌が落ちる。自己免疫性のものでは壁細胞が攻撃される PPI（胃酸を抑える薬）の長期服用 胃酸が減り、食品からB12を切り離せなくなる。2年以上の服用で欠乏症の新規発症が1.65倍 という報告がある メトホルミン（糖尿病治療薬）の長期使用 定期的なB12測定の考慮が勧められている 菜食・ビーガンの食生活 摂取源が乏しい。ただし在庫があるため不足は数年後に表れる
🚨 該当する薬を飲んでいる方へ：自己判断で中止しないでください。 いずれも必要があって処方されている薬です。気になる場合は、処方元に「B12の値を確認できますか」と相談する形が適切です。
葉酸サプリの上限が1,000μgに設定されている理由
葉酸には耐容上限量が設定されていますが、この上限には2つの重要な但し書き があります。
項目 内容
耐容上限量 30〜64歳：1,000μg/日 ／18〜29歳・65歳以上：900μg/日🚨 適用範囲 「通常の食品以外の食品に含まれる葉酸」にのみ適用 ＝サプリメントや強化食品の分。食事から摂る葉酸には上限はない 上限を設けた理由 ビタミンB12欠乏を隠してしまう（マスキング）ため
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 マスキングとは何かを説明します。
B12が不足すると、①貧血 と②神経障害 の2つが起きます。ここに葉酸を大量に入れると、①の貧血だけが改善してしまいます 。その結果、健診では「貧血が治った」ように見えるのに、②の神経障害だけが静かに進行する ——これが最も警戒されている事態です。
欧州の食品科学委員会は、この「B12欠乏による神経疾患の進行を見逃すこと」を最も重大な有害事象と位置づけ、5mg以上でマスキングが起こりうる一方、1mg/日以下では見られない ことから、耐容上限量を1mg（＝1,000μg）/日 としています。英国の栄養諮問委員会も同じ理由で1mg/日を上限としています。
📌 つまり葉酸の上限は「葉酸そのものが毒だから」ではなく、「B12欠乏の発見を遅らせるから」設定されています。 この理由を知っていると、B群を単体で大量に足すことのリスクが具体的に理解できます。
なお、妊娠を計画している女性・妊娠の可能性がある女性・妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のため、通常の食品以外から葉酸400μg/日 を摂ることが望まれるとされています。こちらは上限とは別の、積極的に摂ることが推奨される話です。
ナイアシンが不足しにくい理由：体内で作れるから
早見表で「ペラグラ」という欠乏症を挙げたナイアシンですが、日本の通常の食生活で不足することはまれです。理由は、体内で作れるから です。
食事摂取基準ではナイアシンの単位にmgNE（ナイアシン当量） を使い、次のように定義しています。
ナイアシン当量（NE）＝ ナイアシン ＋ 1/60 トリプトファン
トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、たんぱく質を食べていれば入ってきます。その60分の1がナイアシンとして計算される ＝たんぱく質を十分に摂っていれば、ナイアシンは自動的に補われます。
💡 逆に言えば、極端にたんぱく質が不足した食生活ではナイアシンも不足しやすくなる ということです。B群の話が、めぐりめぐってたんぱく質の話 につながる例です。
食事で補う：どのBがどこに入っているか
種類 多く含む食品
B1 豚肉、うなぎ、玄米、豆腐 B2 レバー、卵、納豆、乳製品 ナイアシン かつお、まぐろ、鶏むね肉、レバー B6 鶏むね肉、まぐろ、バナナ、アボカド B12 貝類（しじみ・あさり）、レバー、青魚 （動物性食品にほぼ限られる）葉酸 ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、いちご、レバー
並べてみると、レバーが4つの列に登場します 。B群をまとめて補う食材としては効率が良い一方、ビタミンAの摂りすぎには注意が必要な食材でもあるため、毎日食べるものではありません。
B群は水溶性で調理中に流れ出やすいため、汁ごと食べられる調理法 （スープ・味噌汁・煮込み）が向いています。
まとめ：部長への報告書
「ビタミンB群」は8人の別々の担当者 。まとめて語ると原因が見えない口内炎ならB2、しびれならB12 と、症状から絞り込める🆕 2025年版でB12は「推奨量2.4μg」から「目安量4.0μg」へ 。ネット上の2.4μgは古い値
B12は在庫が4〜5年分あり、吸収に胃が要る 。胃の手術・萎縮性胃炎・PPI長期服用・メトホルミンは要注意（自己判断で薬を止めない）葉酸サプリの上限1,000μgは、B12欠乏を隠さないための線 。食事の葉酸には上限はないナイアシンはトリプトファンから作れる ので、たんぱく質が足りていれば不足しにくい
ビタミンB部長からの最終通達です。「『B群が足りない』という報告書は受理しない。どのBの、どの業務が止まっているのかを書け。 」
※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療的な診断・治療を推奨するものではありません。手足のしびれなどの神経症状がある場合、また服用中の薬について不安がある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
📊 ビタミンB群（B1・B2・B6）の1日あたり摂取基準（成人18〜64歳）
指標 男性 女性 ビタミンB1 推奨量 1.1〜1.2mg/日 0.8〜0.9mg/日 ビタミンB2 推奨量 1.6〜1.7mg/日 1.2mg/日 ビタミンB6 推奨量 1.5mg/日 1.2mg/日
※ ビタミンB6の耐容上限量は成人45〜60mg/日（ピリドキシン相当量）。B1・B2には上限は設定されていません。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（原典確認日 2026-07-06）｜厚生労働省 食事摂取基準ページ
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ビタミンB群に関するよくある質問
Q. ビタミンB群不足の症状は？
Q. ビタミンB群とは何種類？
Q. ビタミンBはいつ飲むのが良い？
Q. 単体とコンプレックス（B群）どちらが良い？
