GW前なのに疲れが抜けない？体内ブラック企業のビタミンB部長が教える「ビタミンB群不足のサイン」

新年度が始まって約2週間。環境の変化、業務の増加、歓送迎会シーズン…と、体は予想以上に消耗しているかもしれません。

「あとちょっとでゴールデンウィークなのに、なぜかやる気が出ない」
「食事はちゃんと摂っているのに疲れが抜けない」

そんな状態が続いているなら、ビタミンB群が不足している可能性があると言われています。

今回は体内ブラック企業・代謝推進部のビタミンB部長に、GW前に知っておきたいビタミンB群の働きを教えてもらいましょう。

---

ビタミンB群とは？エネルギー変換を担う「代謝の司令官」

ビタミンB群とは、B1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの8種類をまとめた総称です。

これらは単独ではなく、互いに協力しながら働くと言われています。特に重要な役割として、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変換する際の補酵素として機能すると言われています。

つまり、どれだけ食事を摂っていても、ビタミンB群が不足していると、エネルギーへの変換効率が落ちる可能性があると言われています。「食べているのに疲れる」という状態は、この不足を示すサインの一つかもしれません。

水溶性ビタミンであるため体内に蓄積しにくく、毎日の食事から継続的に補うことが大切かもしれません。

---

新年度・GW前に特に不足しやすい理由とは

新年度のこの時期は、ビタミンB群が消耗しやすい条件が重なりやすいと言われています。

①精神的・身体的ストレスが続いている
ビタミンB1やB6は、神経の機能維持に関与していると言われています。ストレスがかかる状況が続くと、消費量が増える可能性があると言われています。

②歓送迎会でアルコールを摂取する機会が多い
アルコールを分解する際にはビタミンB1が多く消費されると言われています。飲み会続きの時期は、気づかないうちに不足しがちになっている可能性があります。

③食事が偏りがちになる
忙しい時期は外食・コンビニ食が増えやすく、精製された食品が多くなると、ビタミンB群の摂取量が減少する可能性があると言われています。

---

ビタミンB群を補うために取り入れたい食品

ビタミンB群を多く含む食品として、以下が挙げられています。

• 豚肉（特にヒレ・もも）: ビタミンB1が豊富と言われています
• 玄米・全粒穀物: 精白米より多くのB群が含まれていると言われています
• ナッツ類（特にアーモンド・落花生）: 複数のB群をバランスよく含むと言われています
• 大豆・納豆: B2・B6・葉酸などを含むと言われています
• レバー: B群全般が豊富と言われていますが、過剰摂取には注意が必要かもしれません

毎日の食事に少しずつ取り入れることで、不足を補える可能性があると言われています。忙しい時期こそ、食事の内容を意識してみるのが良いかもしれません。

食事だけでの補給が難しいと感じる方には、ビタミンBコンプレックス系のサプリメントを活用するという選択肢もあります。

---

GW前のこの時期、「疲れを感じやすい」「集中力が続かない」という方は、ビタミンB群の摂取を意識してみてはいかがでしょうか。

体内ブラック企業のビタミンB部長からの通達は以上です。フォローして、毎日の健康情報を受け取ってください。

---

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療的な診断・治療を推奨するものではありません。

連休前に疲れが出るのは「睡眠負債」が積み上がるから

栄養の話に入る前に、順番として先に置いておきたいことがあります。新年度から連休前にかけての疲れは、栄養より先に「睡眠の借金」で説明できる部分が大きいということです。

4月は生活が変わります。通勤経路、就業時間、同居する人の予定。1日30分ずつ短くなった睡眠は、3週間で10時間以上の不足として積み上がります。この状態で「疲れが抜けない」のは自然な結果で、ビタミンB群をどれだけ足しても埋まりません。

まず確認したいのはここです。

• 平日の就寝時刻が、3月と比べて30分以上遅くなっていないか
• 休日に2時間以上の寝だめをしていないか（不足が出ているサインとされます）
• 朝食を抜く日が週に3日以上ないか

「人手不足を疑う前に、まず勤務時間を確認してください。うちの部門はそこからです」（ビタミンB部長）

---

ビタミンB群は「チームで働く」｜1種類だけ足しても回らない

そのうえで栄養の話をすると、B群には単独では完結しないという特徴があります。糖質をエネルギーに変える工程ではビタミンB1が、脂質ではビタミンB2が、タンパク質の代謝ではビタミンB6が関わるとされ、さらにナイアシン・パントテン酸・ビオチンが同じ流れの別の工程を担うとされています。

そのため「疲れにはビタミンB1」と1種類だけ狙うより、B群としてまとめて補うほうが理にかなっているとされます。サプリが「B群」「Bコンプレックス」という売られ方をしているのは、この事情によります。

食品でも同じで、豚肉（B1）・レバーや納豆（B2）・魚や鶏肉（B6）と、担当する食材が分かれているのが実際のところです。1品だけ増やしても、埋まるのは1工程だけです。

---

実数で見る｜推奨量と、食品でどれだけ摂れるか

上の表のとおり、ビタミンB1の推奨量は男性1.1〜1.2mg・女性0.8〜0.9mgです。食品の含有量を並べると、必要量の大きさが実感できます。

• 豚ヒレ肉100g：ビタミンB1がおよそ1.3mg（これだけで1日分に届く）
• 豚もも肉100g：およそ0.9mg
• 玄米ごはん1杯（150g）：およそ0.24mg ／ 白米ごはん1杯：およそ0.03mg
• 納豆1パック（45g）：ビタミンB2がおよそ0.25mg

（文部科学省「食品成分データベース」の値をもとにした目安）

注目したいのは白米と玄米の差です。B1は精製で失われるため、同じ1杯でも約8倍違います。連休前にできる現実的な対策は、豚肉を週に2〜3回入れる／主食に雑穀を混ぜる——この2つで十分に計算が変わります。

⚠️ 疲れが数週間以上続く、体重が減る、微熱が続くといった場合は、栄養不足以外の原因も考えられます。自己判断で続けず、医療機関にご相談ください。

---

ビタミンB群に関するよくある質問

---