EPAとDHAの違いは？働き・多く含む食品・サプリの選び方を比較

「EPAとDHA、同じ“オメガ3”でも役割が違うんです。データで見ていきましょう」

体内ブラック企業のオメガ3研究員（担当：脳・血流サポート）は、よく寄せられるこの疑問にこう答えます。サプリのラベルで並んでいる「EPA」と「DHA」、名前は似ていても着目される働きが異なります。

この記事では、EPAとDHAの違いを、働き・多く含む食品・サプリでの選び方の観点から整理します。「結局どちらを選べばいいのか」が分かるようにまとめました。

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EPAとDHAはどちらもオメガ3脂肪酸

まず前提として、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、どちらも青魚に多く含まれるオメガ3系の脂肪酸です。体内ではほとんど作れない、または作られる量が限られるとされ、食事やサプリから補うことが大切と言われます。

「どちらか一方ではなく、両方をバランスよく、が基本です」（オメガ3研究員）

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EPAとDHAの違い（着目される働き）

一般に語られる、それぞれの特徴を比較します。

• EPA：主に血液・巡りの文脈で語られることが多い脂肪酸。サラサラ系の話題で名前が挙がりやすい。
• DHA：脳・神経・目の文脈で語られることが多い脂肪酸。学習や情報処理の話題で名前が挙がりやすく、体内ではDHAの割合が高い部位もあるとされる。

どちらも単独で働くというより、互いに補い合うとされ、多くのサプリはEPAとDHAの両方を配合しています。

「“どっちが上”ではないんです。注目される場面が違うだけ」（オメガ3研究員）

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EPA・DHAを多く含む食品

EPA・DHAは、いわし・さば・さんま・あじなどの青魚に多く含まれるとされています。マグロの脂身（トロ）などにも含まれます。加熱で脂が落ちると量が減るとも言われるため、刺身や缶詰（汁ごと）で摂る工夫がよく紹介されます。

魚を食べる機会が少ない場合に、サプリで補う選択肢が出てきます。

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結局どっちを選ぶ？サプリでの考え方

サプリを選ぶときは、「EPA重視」「DHA重視」と単純に分けるより、EPAとDHAの合計量と、1粒あたりの含有量で比べるのが分かりやすいとされています。目的が脳・巡りの両面なら、両方が入った製品を選べば過不足なく補えます。

タイプ別の選び方や具体的な比較は、オメガ3サプリのおすすめと選び方でまとめています。自分にオメガ3が足りているか気になる場合は、オメガ3と脳・疲労の話もあわせてどうぞ。

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TG型・EE型・rTG型｜オメガ3サプリの「形」の違い

EPAとDHAの違いを押さえたら、次に効いてくるのが「どんな形で入っているか」です。同じ「EPA 300mg」でも、サプリの中身は大きく3つの形に分かれるとされています。

• TG型（トリグリセリド型）：魚の体内にある天然に近い形。グリセロールに脂肪酸が結合した状態で、精製度の低い「標準魚油」に多いとされる。
• EE型（エチルエステル型／エチルエステル体）：EPA・DHAの濃度を高める濃縮工程でできる形。「高濃度」「濃縮」をうたう製品に使われることが多いとされる。
• rTG型（再エステル化トリグリセリド型）：EE型をもう一度グリセロールに結合し直して、TG型に戻したとされる形。濃度と天然に近い形を両立させる狙いで、価格は高めになりやすい。

つまりTG型 →（濃縮）→ EE型 →（再エステル化）→ rTG型という加工の順番があり、rTG型は「TG型に戻ったEE型」という位置づけです。吸収については、EE型は一緒に摂る食事の脂質量の影響を受けやすいとも言われますが、どの形が明確に優れると言い切れる段階ではありません。

「形の名前は“優劣”じゃなく“作り方”の履歴なんです。ここを混同しないでください」（オメガ3研究員）

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「オメガ3 1,000mg」はEPA・DHAの量ではない

ラベルでいちばん誤解されやすいのがここです。「オメガ3（魚油）1,000mg」は、EPAとDHAが1,000mg入っているという意味ではありません。1,000mgは多くの場合、魚油そのものの重さを指します。

濃縮していない標準的な魚油は、EPA約18%・DHA約12%という構成がひとつの目安とされます。この場合、実数はこうなります。

• 魚油1,000mg × EPA18% ＝ EPA 180mg
• 魚油1,000mg × DHA12% ＝ DHA 120mg
• 合計すると EPA+DHAは約300mg（残りの約700mgは他の脂肪酸）

この300mgという数字を、上の目安量（男性2.2〜2.3g＝2,200〜2,300mg）と並べると見え方が変わります。1粒＝約300mgなら、数字の上では7粒前後でようやく目安量に並ぶ計算です。

⚠️ ただし、ここは早合点しやすいところです。目安量はEPA・DHAだけでなくALAも含んだn-3系脂肪酸の合計に対する値であり、「EPA・DHAだけで2.2gを埋めなければいけない」わけではありません。食事の魚とサプリを足して考えるのが本来の読み方です。

「“1,000mg”の文字でなく、EPA○mg／DHA○mgの内訳表記を見てください。そこが書いてある製品は、だいたい信用できます」（オメガ3研究員）

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DPAという3つ目のオメガ3

EPAとDHAの陰に隠れていますが、オメガ3にはもうひとつDPA（ドコサペンタエン酸）という脂肪酸があります。炭素数でいうとEPA（20個）とDHA（22個）のちょうど間に位置し、体内でEPAからDHAが作られる過程の中間体にあたるとされています。

魚油にも少量含まれますが、単独で表示されることは多くありません。「EPA・DHA・DPA配合」と3つ並べて書かれている製品を見かけたら、この中間体のことだと分かれば十分です。研究は進行中で、DPAを目的に選ぶ段階ではないというのが現在の位置づけです。

「“聞いたことのない3つ目”が出てきても慌てないでください。EPAとDHAの親戚です」（オメガ3研究員）

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魚以外のEPA・DHA｜クリルオイルと藻類（アルガル）オイル

オメガ3サプリの原料は魚油だけではありません。ラベルでよく見る2つを挙げます。

• クリルオイル：南極オキアミ（クリル）由来。EPA・DHAがリン脂質に結合した形で含まれるとされる点が魚油（TG型・EE型）との違いで、赤い色素のアスタキサンチンを含むのも特徴。ただし1粒あたりのEPA・DHA量は魚油より少ないことが多く、🚨甲殻類アレルギーがある場合は避ける必要があります。
• 藻類オイル（アルガルオイル）：シゾキトリウムなどの微細藻類を培養して得られるオイルで、DHA主体の製品が中心。魚を一切使わないためビーガン・ベジタリアン対応として選ばれ、魚の匂いが苦手な人にも選択肢になります。

そもそも魚がEPA・DHAを持っているのは、元をたどれば食物連鎖を通じて藻類のつくったEPA・DHAを取り込んでいるからとされています。藻類オイルは、その源流から直接採るという発想の原料です。

「魚が苦手でオメガ3を諦めていた方、藻類という道があります」（オメガ3研究員）

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ALA（α-リノレン酸）からEPA・DHAは作れる？｜亜麻仁油・えごま油の位置づけ

亜麻仁油・えごま油も「オメガ3」として売られていますが、含まれているのはALA（α-リノレン酸）で、EPA・DHAそのものではありません。ALAは体内でEPA、さらにDHAへと変換されるとされますが、変換される割合は高くないと言われます。一般にEPAへは数%程度、DHAへの変換はさらに低いとされる報告が多く、「亜麻仁油を飲んでいるからDHAは足りている」とは考えにくいのが実情です。

もうひとつ押さえておきたいのがオメガ6とのバランスです。サラダ油などに多いリノール酸（オメガ6）は、体内でアラキドン酸へと変換される際に、ALAがEPAへ変換されるのと同じ酵素を使うとされています。オメガ6を多く摂る食生活では、ALAからEPAへの変換がさらに進みにくくなるという説明がここから来ています。

• ALA（亜麻仁油・えごま油・くるみ） → 植物性のオメガ3。変換頼みで、EPA・DHAの代わりにはなりにくいとされる。
• EPA・DHA（青魚・魚油・クリル・藻類） → 変換を経ずにそのまま使える形。

「ALAは“原料”、EPA・DHAは“完成品”。同じオメガ3の看板でも、届く形が違います」（オメガ3研究員）

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「酸化しやすい」を数字で見る｜過酸化物価・TOTOX・IFOS

オメガ3は酸化しやすいと繰り返し言われますが、実は酸化の度合いには測定指標があります。品質を語るときに使われるのは主に次の3つです。

• 過酸化物価（POV）：酸化の初期に増える過酸化物の量を示す指標。
• アニシジン価（AV／p-アニシジン価）：酸化が進んだ後にできる分解物を示す指標。
• TOTOX値（総酸化価）：上の2つを組み合わせた総合指標で、2×POV＋AVで算出されるとされる。業界団体GOEDの自主基準ではTOTOX 26以下が目安として示されています。

加えて、第三者機関による検査プログラムとしてIFOS（International Fish Oil Standards）があり、酸化度や重金属の検査結果を製品ごとに公開している製品もあります。

家庭でできる実務的な目安はもっと単純です。開封後は冷暗所（できれば冷蔵）で保管し、早めに使い切ること、そして強い生臭さを感じたら使わないことです。酸化した油を摂る意味はありません。

「酸化は“気をつける”でなく“測れる”ものです。買う前は認証、買った後は保管と匂い。それだけで十分です」（オメガ3研究員）

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オメガ3を摂るときの注意

オメガ3は脂溶性で食事と一緒（食後）が吸収されやすいとされ、また酸化しやすいとも言われるため、開封後は早めに使い切るなどの工夫が目安です。適量が気になる場合は、製品の表示を確認し、必要に応じて医師・薬剤師に相談してください。

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療的な診断・治療を推奨するものではありません。サプリメントは食品であり、効果・効能を保証するものではありません。

オメガ3に関するよくある質問

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