【鉄分課長】健診は「貧血なし」なのに疲れる——フェリチン（貯蔵鉄）が戻るまで数ヶ月かかる理由

「経理からの報告です。今期の現金残高は正常。ただし、倉庫の在庫はほぼ空であります」

鉄分課長が、二枚の帳票を左右の手に持って会議室に入ってきた。9月。夏のあいだ落ちていた食欲が戻り、社内の食堂には行列ができはじめている。それなのに、現場からは「まだ体が重い」という報告が上がり続けていた。

こんな心当たりはないでしょうか。

• 健康診断で「貧血はありません」と言われたのに、疲れやすさが続いている
• 食欲は秋になって戻ったのに、体調の回復が食欲に追いついてこない
• 夕方になると頭が働かない、階段で息が上がる

このズレを説明できる可能性があるのが、フェリチンという数値です。

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フェリチンとは？——健診の「貧血なし」がカバーしていない領域

体内の鉄は成人でおよそ3〜4gあると言われています。その内訳は、大きく2つに分かれます。

分類	主な所在	体内の鉄に占める割合の目安	健診で分かるか
機能鉄（ヘモグロビン等）	赤血球・筋肉	約70%	○（ヘモグロビン値）
貯蔵鉄（フェリチン等）	肝臓・脾臓・骨髄	約25%	×（多くの健診で項目外）

フェリチンは、鉄を内部に取り込んで保管しているタンパク質です。血液中のフェリチン濃度を測ると、体内にどれだけ鉄の「在庫」が残っているかの目安になると言われています。

ここが重要な点です。一般的な健康診断で貧血の判定に使われるのは、ヘモグロビン（Hb）であって、フェリチンではありません。フェリチンは多くの場合、追加の血液検査でなければ測定されない項目です。

つまり「貧血なし」という結果は、現金残高が正常であることの証明にはなっても、倉庫の在庫が残っていることの証明にはならないわけです。

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フェリチンは最初に減り、ヘモグロビンは最後に減る——貯蔵鉄が削られる順番

鉄が足りなくなっていく過程は、一段階で起きるわけではありません。一般に、次の3つの段階を順に進むと考えられています。

段階	体内で起きていること	フェリチン	ヘモグロビン	健診で捕まるか
第1段階：貯蔵鉄の減少	倉庫の在庫を取り崩して補填している	↓ 低下	→ 正常	捕まらない
第2段階：鉄欠乏性造血	赤血球をつくる材料が不足しはじめる	↓↓ さらに低下	→ ほぼ正常	捕まりにくい
第3段階：鉄欠乏性貧血	赤血球そのものが減る・小さくなる	↓↓↓ 枯渇	↓ 低下	○ 捕まる

体は、機能鉄（ヘモグロビン）を最後まで守ろうとします。血液で酸素を運ぶ仕事は止められないため、まず倉庫の在庫から先に取り崩していくからです。

その結果、第1段階と第2段階は「健診では正常」と表示されたまま進行することになります。この状態は潜在性鉄欠乏、いわゆる「隠れ貧血」と呼ばれることがあり、だるさ・集中力の低下・冷え・抜け毛といった不調と関連が指摘されています。

なお、フェリチンの基準値は検査を行う施設によって幅があり、下限が一桁台に設定されている施設も少なくありません。基準値の下限ぎりぎりでも「基準内」と表示されるため、数値そのものを見ずに「異常なし」の表示だけで判断すると見落としにつながる可能性があります。

> ⚠️ フェリチンは炎症や肝機能の状態によっても変動することが知られており、数値の解釈には専門的な判断が必要です。気になる症状がある場合は自己判断せず、医療機関で医師に相談してください。この記事は診断や治療を目的としたものではありません。

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食欲が戻ってもフェリチンが戻らないのはなぜか——期間の試算

ここからが、鉄分課長がもっとも強調したい部分です。

食事から摂った鉄は、その全量が体に入るわけではありません。鉄の吸収率は形態によって大きく異なると言われています。

鉄の形態	主な食品	吸収率の目安
ヘム鉄	レバー・赤身肉・魚の血合い	約10〜20%
非ヘム鉄	野菜・大豆製品・海藻	約2〜5%

日本人の食事摂取基準（2025年版）における鉄の推奨量は、成人男性でおよそ7.5mg/日、月経のある女性でおよそ10.5mg/日とされています。仮に推奨量ちょうどを食べたとしても、実際に吸収されるのは通常の食事で1日あたりおよそ1mg前後にとどまると考えられています。

そして、そこから毎日の排泄・脱落分（およそ1mg程度と言われます）が差し引かれます。在庫に積み増せるのは、その残りだけです。

具体的に計算してみます。

• 取り崩した貯蔵鉄が仮に300mgあったとする
• 食事の改善で、1日あたり在庫に回せるのが0.5mgだったとする
• 300 ÷ 0.5 = 600日

極端な仮定ではありますが、「食欲が戻れば数週間で元通り」という話ではないことは、この桁感からも分かります。1日1mgを在庫に回せたとしても300日です。

夏のあいだに落ちた食事量と、発汗による損失で取り崩された在庫は、秋に食欲が戻ったからといって同じ速度では戻らない。これが「食べているのに回復しない」という体感の正体である可能性があります。

だからこそ、秋は「たくさん食べる」ではなく、鉄が実際に入る食べ方に切り替える季節だと考えられます。

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鉄が実際に入る食べ方——秋の食材別の鉄含有量

日本食品標準成分表をもとに、可食部100gあたりの鉄含有量を並べます。

食材（可食部100g）	鉄の目安	種別
ひじき（乾・鉄釜）	約58.2mg	非ヘム鉄
あさり（水煮缶）	約29.7mg	非ヘム鉄
豚レバー	約13.0mg	ヘム鉄
鶏レバー	約9.0mg	ヘム鉄
高野豆腐（乾）	約7.5mg	非ヘム鉄
ひじき（乾・ステンレス釜）	約6.2mg	非ヘム鉄
牛レバー	約4.0mg	ヘム鉄
あさり（生）	約3.8mg	非ヘム鉄
納豆	約3.3mg	非ヘム鉄
小松菜	約2.8mg	非ヘム鉄
牛もも肉（赤身）	約2.5mg前後	ヘム鉄
ほうれん草	約2.0mg	非ヘム鉄
かつお（秋・戻りがつお）	約1.9mg	ヘム鉄
さんま	約1.4mg	ヘム鉄

① ひじきは「何で煮たか」で数字が変わる

表の一番上と真ん中を見比べてください。同じ乾燥ひじきでも鉄釜で約58.2mg、ステンレス釜で約6.2mgと、含有量そのものが別物になります。かつての「ひじきは鉄の王様」という評価は、釜から溶け出した鉄を数えていた時代のものです。この「釜問題」がサプリ選びにまで及ぼす影響——結局いま何mg摂れているのか、足りない分をどう埋めるのか——は、鉄分サプリのおすすめは？ヘム鉄・非ヘム鉄の選び方と飲むタイミングを比較で実数とあわせて整理しています。

② 秋の魚は「血合い」を残す

戻りがつお・さんまといった秋の魚は、ヘム鉄の供給源になります。ヘム鉄は吸収率が高めとされているため、含有量の数字以上に効率が期待できます。鉄が多く含まれるのは血合いの部分なので、色の濃い部分を避けずに食べるのがポイントです。

③ 非ヘム鉄はビタミンCと組む

野菜・大豆製品・海藻に含まれる非ヘム鉄は、そのままでは吸収率が低めです。ビタミンCと一緒に摂ることで吸収が高まる可能性が指摘されています。小松菜の副菜にレモンを絞る、納豆の食事にキウイを添える、といった組み合わせが現実的です。

逆に、濃いお茶やコーヒーに含まれるタンニンは非ヘム鉄の吸収を妨げる可能性があると言われています。食事の直後の一杯は、30分〜1時間ほどずらすと安心です。

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サプリメントという選択肢

とはいえ、レバーを週に何度も用意するのは現実的ではありませんし、あさりの水煮缶を毎日開ける生活も長続きしにくいものです。

貯蔵鉄の回復には時間がかかる、という前提に立つなら、続けられる形で毎日の底上げをすることのほうが、単発で大量に摂ることより意味を持つ可能性があります。食事で土台をつくったうえで、足りない日の補填としてサプリメントを併用するのは現実的な選択肢です。

選ぶときは次の点を比較すると分かりやすくなります。

• 鉄の形態：ヘム鉄か、非ヘム鉄（キレート鉄など）か
• 1粒あたりの鉄含有量：数値が明記されているか
• ビタミンCが併配合されているか：非ヘム鉄型では吸収の面で意味を持つ場合がある
• 1日あたりのコスト：数ヶ月単位で続けられる価格帯か

なお、鉄は摂りすぎにも注意が必要な栄養素です。過剰摂取は体調不良につながる可能性が指摘されているため、製品の表示量を守り、他のサプリメントとの重複にも気をつけてください。持病がある方、通院中の方、妊娠中の方は、事前に医師・薬剤師に相談することをおすすめします。

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まとめ：秋は「食欲が戻った」ではなく「在庫が戻った」で判断する

• 健診で見ているのはヘモグロビン。フェリチン（貯蔵鉄）は多くの場合、項目に入っていない
• 鉄欠乏は3段階で進み、最初の2段階は「健診では正常」のまま進む可能性がある
• 吸収できる鉄は1日あたり数mgのため、取り崩した在庫が戻るには月単位の時間がかかる
• ひじきは釜の種類で約9倍変わるため、主力として当て込みにくい
• 非ヘム鉄はビタミンCと組ませ、食後すぐの濃いお茶は少しずらす

「本日をもって、全社員に通達します。食欲が戻ったことと、在庫が戻ったことは別件である。決算書の表紙だけを見て安心する部署は、いずれ必ず倉庫で詰まります。……鉄分課長からは以上です」

気になる症状が続く場合は、医療機関でフェリチンを含む検査について相談してみてください。数字が分かれば、対策は具体的になります。

鉄分に関するよくある質問

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