ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは？吸収率・多く含む食品・選び方を比較

「同じ鉄でも、ヘム鉄と非ヘム鉄では“吸収のされ方”が違うんだ。ここを押さえろ」

体内ブラック企業の鉄分課長（担当：酸素運搬・気力）は、鉄選びで迷う社員にこう指導します。鉄分は大きく「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分かれ、吸収率や多く含まれる食品が異なります。

この記事では、ヘム鉄と非ヘム鉄の違いを整理し、吸収を高めるコツまでまとめました。「結局どちらを選べばいいのか」が分かるようにしています。

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ヘム鉄と非ヘム鉄の違い（吸収率）

鉄分は、含まれる形によって2種類に分けられます。

• ヘム鉄：肉や魚などの動物性食品に多い形で、吸収率が高いとされる鉄。
• 非ヘム鉄：野菜・豆・海藻などの植物性食品に多い形で、吸収率は比較的低めとされる鉄。ただし工夫しだいで吸収を高められると言われる。

「吸収だけ見ればヘム鉄が有利。でも非ヘム鉄も“組み合わせ”で活きるんだ」（鉄分課長）

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それぞれを多く含む食品

• ヘム鉄が多い食品：レバー、赤身の肉、かつお・まぐろなどの赤身魚、あさりなど。
• 非ヘム鉄が多い食品：ほうれん草・小松菜、大豆製品、ひじきなどの海藻、プルーンなど。

日々の食事では両方を組み合わせて摂るのが現実的とされます。

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非ヘム鉄の吸収を高めるコツ

非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が高まるとされています。野菜や豆と、果物・野菜のビタミンCを組み合わせるのがよく紹介される方法です。一方で、コーヒーや緑茶のタンニンは吸収を妨げるとされるため、食事の前後は少し時間を空けると良いと言われます。

「肉や魚が少ない日は、ビタミンCを意識する。これだけで違うぞ」（鉄分課長）

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結局どっちを選ぶ？サプリでの考え方

サプリでは、ヘム鉄タイプは吸収を重視する人に、非ヘム鉄＋ビタミンC配合タイプはコスパを抑えたい人に選ばれやすいとされます。胃が荒れやすい人は、胃にやさしいとされるキレート鉄という選択肢もあります。

タイプ別の具体的な比較は、鉄分サプリのおすすめと選び方でまとめています。自分に鉄分が不足しているか気になる場合は、鉄分不足の症状と原因もあわせてどうぞ。

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鉄分を摂るときの注意

鉄は摂りすぎにも注意が必要とされるため、サプリは表示量を守ることが目安です。カルシウムと同時に摂ると吸収が競合するとも言われます。適量や飲み合わせが気になる場合は、製品の表示を確認し、必要に応じて医師・薬剤師に相談してください。

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療的な診断・治療を推奨するものではありません。サプリメントは食品であり、効果・効能を保証するものではありません。

鉄分に関するよくある質問

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