ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは？吸収率・多く含む食品・選び方を比較

「同じ鉄でも、ヘム鉄と非ヘム鉄では“吸収のされ方”が違うんだ。ここを押さえろ」

体内ブラック企業の鉄分課長（担当：酸素運搬・気力）は、鉄選びで迷う社員にこう指導します。鉄分は大きく「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分かれ、吸収率や多く含まれる食品が異なります。

この記事では、ヘム鉄と非ヘム鉄の違いを整理し、吸収を高めるコツまでまとめました。「結局どちらを選べばいいのか」が分かるようにしています。

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ヘム鉄と非ヘム鉄の違い（吸収率）

鉄分は、含まれる形によって2種類に分けられます。

• ヘム鉄：肉や魚などの動物性食品に多い形で、吸収率が高いとされる鉄。
• 非ヘム鉄：野菜・豆・海藻などの植物性食品に多い形で、吸収率は比較的低めとされる鉄。ただし工夫しだいで吸収を高められると言われる。

「吸収だけ見ればヘム鉄が有利。でも非ヘム鉄も“組み合わせ”で活きるんだ」（鉄分課長）

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それぞれを多く含む食品

• ヘム鉄が多い食品：レバー、赤身の肉、かつお・まぐろなどの赤身魚、あさりなど。
• 非ヘム鉄が多い食品：ほうれん草・小松菜、大豆製品、ひじきなどの海藻、プルーンなど。

日々の食事では両方を組み合わせて摂るのが現実的とされます。

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非ヘム鉄の吸収を高めるコツ

非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が高まるとされています。野菜や豆と、果物・野菜のビタミンCを組み合わせるのがよく紹介される方法です。一方で、コーヒーや緑茶のタンニンは吸収を妨げるとされるため、食事の前後は少し時間を空けると良いと言われます。

「肉や魚が少ない日は、ビタミンCを意識する。これだけで違うぞ」（鉄分課長）

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キレート鉄（ビスグリシネート鉄）はヘム鉄・非ヘム鉄のどっち？

サプリを比べていると出てくるキレート鉄は、ヘム鉄・非ヘム鉄と並ぶ「第3の鉄」のように見えますが、分類としては非ヘム鉄を加工したものにあたります。

• キレート鉄：鉄をアミノ酸などで挟み込む（キレートする）ように結合させた形。胃への刺激がおだやかとされ、吸収の面でも工夫されたタイプとして紹介される。
• ビスグリシネート鉄（鉄ビスグリシネート）：キレート鉄の代表的な形で、アミノ酸のグリシン2分子と鉄が結合したもの。海外製サプリのラベルでは「Iron Bisglycinate」「Ferrous Bisglycinate Chelate」と表記されることが多い。

つまりヘム鉄・非ヘム鉄が「食品中でどんな形か」の分類なのに対し、キレート鉄は「サプリでどう加工したか」の話で、比べている軸がそもそも違います。ラベルに「キレート鉄」とあれば、大枠では非ヘム鉄側と理解しておくと混乱しません。

「ヘム鉄か非ヘム鉄か、で並べるとキレート鉄は迷子になる。軸が違うんだ」（鉄分課長）

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ラベルで見る鉄の種類（フマル酸第一鉄・ピロリン酸第二鉄・クエン酸第一鉄ナトリウム）

成分表示に並ぶ鉄の名前は、どれも非ヘム鉄をどんな化合物の形で配合したかを示しています。代表的なものを挙げます。

• フマル酸第一鉄：サプリや鉄強化食品でよく使われる形。
• ピロリン酸第二鉄：水に溶けにくい性質から、味やにおいへの影響が出にくいとされ、飲料・食品の鉄強化に使われやすい形。
• クエン酸第一鉄ナトリウム：医療機関で処方される鉄剤にも使われる成分名。市販のサプリメントと医療用の鉄剤は別のものなので、同じ成分名が出てきても同じ扱いにはなりません。
• 硫酸鉄：古くから使われる形。海外製品の表示で見かけることがある。
• ラクトフェリン結合鉄：牛乳由来のタンパク質ラクトフェリンと鉄を組み合わせた配合。鉄と一緒にラクトフェリンも摂りたい人向けの製品に見られる。

「ヘム鉄」とだけ書かれた製品も、実際にはヘム鉄と非ヘム鉄を併用した配合であることがあります。表示の鉄の量（mg）と、どの形の鉄が使われているかの両方を見るのが確認しやすい方法です。

「名前が難しいだけで、やってることは“どう配合したか”の違いだ」（鉄分課長）

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結局どっちを選ぶ？サプリでの考え方

サプリでは、ヘム鉄タイプは吸収を重視する人に、非ヘム鉄＋ビタミンC配合タイプはコスパを抑えたい人に選ばれやすいとされます。胃が荒れやすい人は、胃にやさしいとされるキレート鉄という選択肢もあります。

タイプ別の具体的な比較は、鉄分サプリのおすすめと選び方でまとめています。自分に鉄分が不足しているか気になる場合は、鉄分不足の症状と原因もあわせてどうぞ。

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フェリチンとヘモグロビンの違い｜「貯蔵鉄」という見方

鉄の話でよく出てくるフェリチンとヘモグロビンも、役割が異なります。

• ヘモグロビン：赤血球の中で酸素を運ぶタンパク質。健康診断の血液検査でおなじみの項目。
• フェリチン：体内に鉄をためておく形で、いわゆる貯蔵鉄の指標として扱われる項目。健康診断の基本項目には含まれないことが多い。
• トランスフェリン：血液中で鉄を運ぶタンパク質。鉄の「運搬役」にあたる。

「ヘモグロビンは基準内だったのに不調が続く」という話題でフェリチンが挙がるのは、運搬に使われている鉄と、蓄えている鉄は別に見るという考え方があるためです。ただし数値の読み方は個人差や他の要因もあり、自己判断には向きません。気になる場合は医療機関で相談してください。

「数字の意味を決めるのは医者の仕事だ。俺たちは食事と補給を整えるところまでだな」（鉄分課長）

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鉄分を摂るときの注意

鉄は摂りすぎにも注意が必要とされるため、サプリは表示量を守ることが目安です。カルシウムと同時に摂ると吸収が競合するとも言われます。適量や飲み合わせが気になる場合は、製品の表示を確認し、必要に応じて医師・薬剤師に相談してください。

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療的な診断・治療を推奨するものではありません。サプリメントは食品であり、効果・効能を保証するものではありません。

鉄分に関するよくある質問

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