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「広報部より緊急のお知らせです。当社の仕入れ品目が、先週から無断で入れ替わっております」

ビタミンC広報が、仕入れ台帳を掲げて社内放送のマイクを握った。8月下旬。売り場からゴーヤとピーマンが減り、代わりにぶどうと梨が積み上がる——見た目には豊かになったこの入れ替えが、社内のビタミンC在庫を静かに削っていた。

季節の変わり目に、こんな心当たりはないでしょうか。

• 食生活は変えていないのに、なんとなく肌の調子が落ちてきた
• 夏より野菜・果物をよく食べている気がするのに、体調が上向かない
• 「秋の味覚」を意識して買い物のカゴの中身が変わった

秋の入り口に起きやすいのは、食べる量の減少ではなく、同じカテゴリの中で中身がすり替わるタイプの不足かもしれません。

「野菜と果物を食べている」は、ビタミンCの量を保証しない

ビタミンCは食材による差が非常に大きい栄養素です。日本食品標準成分表をもとに、可食部100gあたりの含有量を並べてみます。

同じ「果物」の中でも、キウイ（黄肉種）約140mgとぶどう約2mgでは約70倍の開きがあります。緑肉種のキウイ約71mgと比べても約35倍です。

つまり「果物を食べているかどうか」ではなく、どの果物を食べているかでその日の摂取量が決まります。成人のビタミンC推奨量は厚生労働省の食事摂取基準で1日100mgとされていますから、ぶどうだけで100mgに届かせようとすると、単純計算で可食部5kgが必要になる計算です。現実的な量ではありません。

9月に起きる「静かな入れ替え」

夏の食卓は、実はビタミンCの供給源に恵まれています。ピーマン・ゴーヤ・トマトといった夏野菜が主役になるためです。ここで起きやすいのが次のすり替えです。

この3つが同時に起きれば、1日あたり約98mgの減少です。推奨量100mgとほぼ同じ量が、献立の主観的な満足度を落とさないまま消えていることになります。

「秋になって食欲が戻ったのに調子が上がらない」という体感は、量ではなく中身の入れ替わりで説明がつく場合があります。

不足するとどうなる？——「減った」ことに気づきにくい栄養素

ビタミンCは水に溶ける性質があり、体内に大量にため込んでおくことができないと言われています。摂取量が減れば体内の量も比較的早く下がっていくため、貯金でしのげる期間が短いのが特徴です。

不足しやすい状態が続くと、次のようなサインが出ることがあるとされています。

• 肌の乾燥やハリの低下を感じやすくなる
• 歯ぐきから出血しやすくなる
• 疲労感が抜けにくくなる
• 傷や口内炎の治りが遅く感じられる

いずれも「季節の変わり目だから」「寝不足だから」と別の理由に置き換えられやすいものばかりです。だからこそ、体感ではなく食材の実数で見直すほうが確実だとビタミンC広報は主張します。

なお、喫煙者は非喫煙者よりビタミンCの必要量が多くなる可能性が指摘されており、食事摂取基準でも喫煙者は推奨量以上の摂取が望ましいとされています。

秋に量を落とさない、3つの実践ポイント

① 秋の果物は「柿とキウイ」を軸にする

上の表のとおり、秋に出回る果物の中で柿は約70mg／100gと高い水準です。柿1個（可食部約150g）で約105mgとなり、これだけで1日の推奨量に相当する計算になります。キウイは通年入手しやすく、黄肉種なら1個（可食部約100g）で約140mgです。

「秋だから旬の果物を」と考えたときに、ぶどう・梨・りんごだけで完結させないことが、そのまま摂取量の維持につながります。

② さつまいもは「加熱に強い供給源」として数える

ビタミンCは加熱や水に弱く、茹でると食材によっては半分程度まで減ることがあると言われています。ところがさつまいもは、豊富なでんぷんがビタミンCを包み込むように保護するため、加熱後も比較的残りやすいという特徴があります。

蒸したさつまいも100gで約29mgは、果物としては控えめに見えますが、「火を通しても残る」という点で秋の主食系食材としては貴重です。焼き芋1本（可食部約200g）なら約58mg前後が期待できる計算になります。

③ 1回にまとめず、2〜3回に分ける

体内にため込めない性質上、1回に大量に摂っても使われなかったぶんは排出されやすいと考えられています。朝にキウイ、夕方に柿、というように時間を分けて摂るほうが、体内の量を保ちやすいと言われています。

「昼にサラダを大盛りにしたから今日は十分」ではなく、朝・昼・夜のどこか2か所に供給点をつくるイメージです。

サプリメントという選択肢

とはいえ、柿もキウイも毎日欠かさず用意するのは負担が大きいのが実情です。特に9月〜10月は気温差が大きく、買い物や調理の手間そのものが落ちやすい時期でもあります。

食事で土台をつくったうえで、足りない日の補填としてサプリメントを併用するのは現実的な選択肢です。選ぶときは次の点を目安にすると比較しやすくなります。

• 1粒あたりの含有量：数値が明記されているか
• 持続型（タイムリリース）かどうか：分けて摂る手間を減らせる可能性がある
• 1日あたりのコスト：継続できる価格帯か

まとめ：秋は「量」ではなく「品目」を点検する季節

「秋になって食生活が乱れた覚えはない」——そのとおりかもしれません。乱れていないのに減る、というのが季節の変わり目の厄介なところです。

• 果物はキウイ・柿を軸に据える
• さつまいもは加熱に強い供給源として数える
• 1回にまとめず、1日2〜3回に分ける

「広報部からの最終通達です。仕入れ品目の入れ替えは、必ず在庫量を確認してから行うこと。見た目が豊かになったからといって、中身まで豊かになったとは限りません。……以上、ビタミンC広報でした」

ビタミンCに関するよくある質問

「気が重い？それは天気のせいじゃない。ビタミンCが足りていないだけだ。今すぐ補給キャンペーンを開始する」

梅雨に入るとなんとなく体がだるい、風邪をひきやすくなる……そんな経験はありませんか？

実はこの「梅雨だるさ」、気分の問題だけではないかもしれません。

低気圧・高湿度・寒暖差が続く梅雨の環境は、体内のビタミンCを急激に消耗させると言われています。

ビタミンC広報が「梅雨と免疫」の関係を全力でお伝えします！

梅雨に免疫が落ちやすい理由

梅雨の時期、私たちの体にはさまざまなストレスがかかります。

• 気圧の変動：低気圧が続くと自律神経が乱れやすくなり、免疫系にも影響が出る可能性があります
• 高湿度による発汗：じめじめした環境では知らず知らず汗をかき、水溶性ビタミンが失われやすくなります
• 日照不足：太陽を浴びる時間が減り、気分の低下や倦怠感につながることがあります
• 寒暖差疲労：室内の冷房と外の蒸し暑さの差が大きく、体温調節に余分なエネルギーが必要です

これらの要因が重なると、体は「抗酸化物質の需要増加」という状態になり、ビタミンCが大量に消費されると考えられています。

ビタミンCが不足するとどうなる？

「梅雨になると毎年体調を崩す」という方は、ビタミンCの消耗が一因となっている可能性があります。

不足時に現れやすいサイン：

• 風邪・感染症にかかりやすくなった気がする
• 疲れが抜けない・朝起きられない
• 肌荒れ・口内炎が増えた
• なんとなくイライラする
• 傷の治りが遅いと感じる

ビタミンCは免疫細胞（白血球）の働きをサポートし、抗酸化作用によって体のダメージを軽減する役割があると言われています。また、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が増えると、ビタミンCの消費も増えるとされており、精神的なじめじめ感も影響するかもしれません。

梅雨でも免疫をキープする食事のコツ

ビタミンCは水溶性で熱に弱いため、梅雨の食事では「こまめに・生で・多めに」が基本です。

梅雨におすすめのビタミンC豊富食材：

梅雨は食欲が落ちる方も多いですが、冷製スープやスムージーにするなど、食べやすい形で取り入れるのも一手です。

「梅雨でもキャンペーンは止めない。食事で補えない分はサプリで補完する。それが広報戦略だ！」

サプリメントで梅雨の免疫ケアを

食事だけで十分量を確保しにくいと感じる方には、ビタミンCサプリメントが選択肢のひとつです。

梅雨の時期は特に消耗が激しいと言われており、1日500〜1000mg程度の補給が意識されることも多いようです（成人の推奨量は100mg/日ですが、ストレス時はより多くの摂取が検討されます）。

ただし、過剰摂取は消化器系への影響がある場合もあるため、自分の体調に合わせて調整することが大切です。まずはかかりつけの医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

ビタミンCは「貯められない」｜1回にまとめるより分ける

梅雨の時期に押さえておきたいのが、ビタミンCの性質です。水溶性で体に貯めておけず、余った分は尿として排出されやすいとされています。つまり週末にまとめて摂るという考え方が成り立ちません。

さらに一度に大量に摂るほど吸収される割合は下がるとも言われます。ここから導かれる実務的な結論はひとつで、少量を1日のなかで分けて摂るほうが理にかなっている、ということです。

• 推奨量は成人で1日100mg（上の表のとおり）。1回で満たす量ではなく、朝・昼・夜に散らせる量です
• 果物・野菜を毎食どこかに1品入れるほうが、サプリを1粒足すより計算が合うことがあります
• 加熱・水さらしで減るとされるため、生で食べられるものを1品混ぜるのが手堅い方法です

「在庫が持てない部署なんです。毎日納品してください」（ビタミンC広報）

実数で見る｜梅雨に手に入る食材でどれだけ摂れるか

「野菜と果物を摂りましょう」では動けないので、実数で並べます。

• 赤ピーマン（生）100g：およそ170mg（これだけで推奨量を超える）
• キウイフルーツ（緑・1個100g前後）：およそ70mg
• ブロッコリー（ゆで）100g：およそ55mg
• じゃがいも（皮なし・蒸し100g）：およそ11mg（加熱に比較的強いのが特徴とされる）

（文部科学省「食品成分データベース」の値をもとにした目安）

この並びで分かるのは、推奨量100mgは食事だけで十分に届く範囲だということです。キウイ1個＋ブロッコリー少々で、もう届きます。サプリの1,000mgという数字に驚く前に、まずこの土台を作るほうが確実です。

タイプ別の選び分け（持続型・緩衝型など）はビタミンCサプリの選び方で解説しています。

🚨 「免疫が上がる」という言い方について

最後に、この時期にとくに氾濫する表現について触れておきます。「これを摂れば免疫が上がる」という言い方は、正確ではありません。

免疫はひとつの数値ではなく、複数の仕組みが関わる働きの総称です。ビタミンCはその働きに関わる栄養素のひとつとされますが、摂取量を増やせば増やすほど強くなるという性質のものではありません。

• 睡眠不足が続いている状態は、栄養では埋められません
• 食事全体が細っているとき、ビタミンCだけ足しても他が足りません
• 発熱・強いだるさ・症状が長引くときは、受診が先です

梅雨のケアとして現実的なのは、「不足させない」「睡眠を削らない」の2つです。地味ですが、ここが土台になります。

まとめ：梅雨こそビタミンCで先手を打て

「梅雨だるさ」の背景には、ビタミンCの消耗という可能性があります。

• 気圧変動・高湿度・寒暖差でビタミンCは消費されやすくなる
• 不足サインは疲れ・肌荒れ・免疫低下として現れることがある
• パプリカ・キウイ・ブロッコリーなど、こまめな食事補給が基本
• 食事で補いにくい場合はサプリメントの活用も選択肢

「梅雨の免疫低下？うちのキャンペーン次第だ。ビタミンCをしっかり補給して、じめじめ季節を乗り切るぞ！」

体調が優れないときは無理をせず、医療機関への相談も忘れずに。

ビタミンCに関するよくある質問

「広報部からお知らせです！5月下旬〜6月は、社内のビタミンC在庫が急速に底をつく危険期間です。補充スケジュールを今すぐ見直してください！」

毎年この時期になると、ビタミンC広報は社内アラートを鳴らします。なぜなら、初夏の強い紫外線が体内のビタミンCをどんどん消費してしまうからです。

「なんとなく日焼けしただけ」と思っていたら、気づかないうちに免疫力が低下し、肌荒れや疲れやすさが増していた……そんな経験はありませんか？

今回は、ビタミンC広報が「初夏に起きるビタミンC消耗のしくみ」と「免疫・美肌を同時に守る補給のコツ」をお届けします。

紫外線がビタミンCを消費するしくみ

紫外線を浴びると、体の中で活性酸素が発生します。活性酸素は細胞を傷つける物質ですが、ビタミンCはその活性酸素を無害化する「抗酸化ガード」として働きます。

つまり、紫外線が強ければ強いほど、体はビタミンCを消費し続けるのです。

一般的に成人のビタミンC推奨摂取量は1日100mgとされていますが、日差しが強い季節は消耗量が倍以上になる可能性があると言われています。「普段と同じ食事」のつもりでも、この時期はビタミンCが慢性的に不足しやすい状態になるかもしれません。

ビタミンCが不足するとどうなる？

ビタミンC不足が続くと、体にさまざまなサインが現れることがあります。

• 免疫力の低下：風邪をひきやすくなる、回復に時間がかかる
• 肌のくすみ・シミ：メラニン生成を促進する酵素の活性化
• コラーゲン合成の低下：肌のハリや弾力が失われやすくなる
• 疲れやすさ：副腎のストレスホルモン合成にもビタミンCが使われるため、不足するとエネルギー消耗感が出やすい

特に肌のくすみや疲れは「梅雨前の季節の変わり目だから」と見過ごされがちですが、ビタミンC不足が一因の可能性も考えられます。

食事でビタミンCを賢く補うコツ

ビタミンCは水溶性で熱に弱く、調理や時間経過で失われやすいという特徴があります。効率よく摂るためのポイントをまとめました。

ビタミンCが多い食材（例）

• パプリカ（赤・黄）：加熱に比較的強い
• ブロッコリー：蒸すと損失を抑えられる
• キウイフルーツ・いちご：生で食べられるので損失が少ない
• レモン・柑橘類：酸味がビタミンCの安定化を助けることも

補給タイミングのコツ

• 朝食・昼食・夕食にわけて少量ずつ摂る（一度に大量摂取しても吸収しきれない場合がある）
• 外出前や日差しを浴びる機会が多い日は、食事でのビタミンC摂取を意識する
• コーヒーや緑茶と一緒に摂るとポリフェノールとの相乗効果が期待できると言われている
• ストレスが重なる時期や睡眠不足のときは消耗が増えやすいとも言われているため、心身が疲れているときは特に意識して摂取量を増やすとよいかもしれない

サプリメントという選択肢

食事だけでは十分な量を確保しにくいと感じる場合、サプリメントを活用する方法もあります。

特に初夏〜夏にかけては、日々の消耗量を補う意味でサプリメントの利用を検討する人が増える傾向にあります。

選ぶ際のポイントとしては、1日の摂取目安が100〜1000mg程度のもの、継続しやすい形状（錠剤・グミ・パウダーなど）が個人の習慣に合っているかを確認するとよいでしょう。

まとめ：初夏は”ビタミンC補給強化月間”と考えよう

「紫外線を浴びた分、ビタミンCは使われている」という意識を持つだけで、日々の食事やサプリ選びの視点が変わります。

「みなさん！広報からの最終警告です。ビタミンCは後回しにするほど、肌も免疫も手を抜きます。今日から補給強化を始めてください！」

初夏の日差しが本格化する前に、自分の補給スケジュールを見直してみましょう。

ビタミンCに関するよくある質問